UWAGA! NA DOLE STRONY WSZYSTKIE SZCZEGÓŁOWE ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE WRAZ Z TESTAMI NA ICH POMIAR

A poniżej zdolności opis rodzajów metod interwałowych z charakterystyką HR.

Materiałami niezbędnymi do nauki na zaliczenie i na egzamin są wiadomości przekazywane na zajęciach oraz podręczniki "Antropomotoryka" W. Osińskiego, "Podstawy Antropomotoryki" J. Szopy. Najlepszą pozycją do zdolności koordynacyjnych jest "Kształtowanie i diagnozowanie koordynacyjnych zdolności motorycznych" Raczka, Mynarskiego i Ljacha, Katowice 2003. Wszystkie pozycje dostępne w internecie!

VO₂max i AT4

trening interwałowy - obszerny artykuł dla zainteresowanych

1. Tematy referatów

2. lista referatów

3. motoryczność człowieka

4. Rozwój motoryczny w ontogenezie

5. Książka - Antropomotoryka- W.Osiński 2003

6. ABC wysiłku fizycznego

7. Film "Odyseja gatunku ludzkiego" w odcinkach

8. Film "Odyseja gatunku ludzkiego" w całości na CDA

9. Broszura - Trening w twoich rękach pdf

10. Stretching

11. Struktura motorycznościwg prof. Szopy

SZCZEGÓŁOWE ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE

I. Prof. Szopa wśród motorycznych zdolności szybkościowych wyróżnił:

1) Zdolność rozwijania maksymalnej mocy anaerobowej niekwasomlekowej

- która charakteryzuje zdolności organizmu w zakresie szybkości uwalniania energii zmagazynowanej w fosfokreatynie mięśniowej. Najtrafniejszym pomiarem jest test „Wingate” i pomiar w nim wielkości mocy maksymalnej, lub za pomocą testów „półlaboratoryjnych” np.: Margarii, Georgesku. Najtrafniejszym pomiarem pośrednim jest określenie MPA (skorelowanej z MMA) jako iloczyn długości skoku w dal z miejsca i masy ciała.

2) Zdolność rozwijania maksymalnej mocy anaerobowej kwasomlekowej określającą sprawność procesów glikolizy beztlenowej. Proponowanym testem laboratoryjnym jest test „Wingate” i w jego trakcie pomiar czasu utrzymania mocy maksymalnej . Jako najbardziej trafny test pośredni proponuje się bieg na 200-300 m.

3) Zdolność szybkiej mobilizacji mięśnia, która polega na zdolności organizmu do szybkiego pobudzenia jak największej liczby jednostek motorycznych, jak i rozładowania największej energii w możliwie krótkim czasie. Jako test laboratoryjny proponuje się pomiar czasu rozwijania siły maksymalnej w warunkach powtarzalności np. „Wingate”, z testów pośrednich: bieg po kopercie lub wahadłowy 5 x 10 m.

II. Prof. Szopa wśród motorycznych zdolności siłowych wyróżnił:

1) Zdolność rozwijania maksymalnej absolutnej siły statycznej, która charakteryzuje całkowite możliwości człowieka w zakresie maksymalnych momentów sił rozwijanych przez wszystkie mięśnie.

Jako najlepszy pomiar bezpośredni proponuje się laboratoryjne określenie maksymalnych momentów sił największych prostowników podczas skurczu izometrycznego.

Najtrafniejszym pomiarem pośrednim jest rzut piłka lekarską w tył przez głowę.

2) Zdolność rozwijania maksymalnej lokalnej siły statycznej, która określa możliwości człowieka w zakresie uzyskiwania maksymalnych momentów siły przez poszczególne mięśnie lub ich zespoły.

Jako pomiar bezpośredni proponuje się zbadanie w warunkach laboratoryjnych maksymalnych momentów sił określonych mięśni, zaś jako pośredni – pomiar dynamometryczny badanych grup mięśniowych.

III. Prof. Szopa w obrębie motorycznych zdolności wytrzymałościowych wyróżnił:

1) Zdolność maksymalnego poboru tlenu VO₂ max, która określa sprawność poboru i utylizacji tlenu w mięśniach w wysiłkach długotrwałych o określonej intensywności. Jako najbardziej trafny test laboratoryjny proponuje się analizę gazów wydychanych w warunkach stopniowanego wysiłku „do odmowy” na bieżni lub cykloergometrze. Z testów pośrednich Szopa wskazywał test Coopera, obecnie najbardziej trafny okazuje się „bip test”.

2) Zdolność odporności mięśnia na zmęczenie określającą możliwości człowieka w zakresie wykonywania długotrwałej pracy bez oznak zmęczenia. Jako test laboratoryjny proponuje się określenie tempa spadku mocy (np. w teście „Wingate”) lub spadku siły w czasie trwania skurczu izometrycznego, zaś z metod pośrednich najtrafniejsze okazały się: podciąganie lub zwis na drążku oraz unoszenia z leżenia do siadu.

IV. Prof. Szopa w obrębie koordynacyjnych zdolności motorycznych wyróżnił tylko 3, ale za przykładem Liacha będzie ich 8 plus uzdolnienia ruchowe, czyli w sumie 9:

1) Zdolność kinestetycznego różnicowania warunkuje wysoką dokładność i ekonomię przetwarzania informacji o kątowej pozycji w stawach (komponenty przestrzenne), o stanie napięcia zaangażowanych mięśni (komponenty siłowe) oraz prędkości ruchów (komponenty czasowe). Polega na precyzyjnym postrzeganiu siły, czasu i przestrzeni podczas przebiegu określonej czynności motorycznej pod kątem najkorzystniejszego rozwiązania całego zadania ruchowego. To precyzyjne „wyczuwanie” pozwala na właściwe dozowanie impulsów sterujących (np. regulowanie napięć i rozluźnień mięśniowych) umożliwiając optymalny przebieg czynności ruchowej, np. dokładne podanie piłki na określoną odległość, utrzymanie odpowiedniego tempa biegu. Do szczegółowych odmian zdolności różnicowania zaliczamy pojęcie zręczności czy też zdolności do rozluźniania mięśni. Różnicowanie kinestetyczne posiada specyficzny charakter w każdej dyscyplinie sportu. Wyspecjalizowane wrażenia i spostrzeżenia w treningu sportowym nazywane są „czuciem”, które w zespołowych grach sportowych odnosi się do czucia piłki, czucia boiska, czucia partnera i czucia przeciwnika, a w innych dyscyplinach to czucie wody, lodu, śniegu.

2) Zdolność orientacji czasowo-przestrzennej umożliwia określenie pozycji ciała oraz jej zmian w trakcie ruchu całego ciała w przestrzeni i w czasie w odniesieniu do ustalonego pola działania (np. boiska, sali, przyrządu) lub poruszającego się obiektu (np. partner, przeciwnik, piłka), łącząc w sobie postrzeganie i działanie motoryczne. Orientacja w przestrzeni trwale łączy się również z postrzeganiem czasowych parametrów ruchu i ich zmian. Poziom i rozwój tej zdolności zależy od szybkości oceny i kontroli przestrzennych warunków działania, która dokonuje się na podstawie współdziałania wielu analizatorów, głównie wzrokowego i słuchowego. W sporcie zdolność ta jest określana jako: czucie dystansu czy też czucie przestrzeni. Zdolność ta stawia wysokie wymagania zespołowym grom sportowym, w których orientacja przejawia się w stosunku do poruszających się obiektów (np. partner, przeciwnik, piłka). Zmiany pozycji odbywają się na określonym polu działania (boisko), w stale zmieniających się sytuacjach.

3) Zdolność zachowania równowagi umożliwia utrzymanie zrównoważonej pozycji ciała (równowaga statyczna) oraz zachowanie lub odzyskanie tego stanu (równowaga dynamiczna) w czasie czynności ruchowej, lub też bezpośrednio po jej wykonaniu. Równowaga dotyczyć może ruchów wykonywanych w jednym kierunku lub też wokół osi ciała. Przejawia się ona zawsze równocześnie z takimi zdolnościami jak: orientacja przestrzenna, różnicowanie ruchu oraz szybkość reakcji. U podstaw tej zdolności leżą głównie informacje pochodzące z analizatorów dotykowych, kinestetycznych, optycznych i przedsionkowego. W równowadze statycznej lub w czasie bardzo powolnych ruchów główną rolę spełnia analizator kinestetyczny, natomiast utrzymanie postawy ciała w pionie w szybkich ruchach warunkuje analizator przedsionkowy – zmysł równowagi. Najwyższy poziom tej zdolności występuje w ćwiczeniach sportowych wykonywanych z obrotami wokół różnych osi, czyli w następujących dyscyplinach: w akrobatyce, skokach na batucie, skokach akrobatycznych na nartach, skokach do wody, w jeździe na motocyklu oraz w łyżwiarstwie figurowym (skoki i piruety). Poziom zdolności zachowania równowagi w znacznym stopniu jest zależny od proporcji ciała (położenia środka ciężkości). Sugeruje to, że średnio wyższy jej poziom posiadają kobiety.

4) Zdolność rytmizacji ruchów pozwala na uchwycenie, zapamiętanie, odtworzenie i realizowanie dynamicznych zmian ruchu w uporządkowanym, powtarzającym się cyklu. Przejawia się w dostosowaniu ruchów do podanego rytmu zewnętrznego lub przyjęciu celowego rytmu własnego (wewnętrznego). Uzewnętrznia się w czasie (zwolnienie lub przyspieszenie), sile (napięcie i rozluźnienie), formie (skłon, wyprost, obrót) oraz przestrzeni (zakres i kierunek ruchu). Według Raczka, Mynarskiego, Ljacha (2003): „w praktyce sportowej przez wyczucie rytmu rozumie się zdolność dokładnego odtwarzania zadanego rytmu ruchu i odpowiedniego jego korygowania w zależności od zmieniających się warunków”. W odniesieniu do zespołowych gier sportowych używa się pojęcia „rytmu gry”. Do elementów taktycznych należy wytrącenie przeciwników z rytmu gry np. poprzez zatrzymanie czasu gry przez trenera w ważnym momencie meczu, gdy drużyna przeciwna znalazła swój rytm, zdobywa dużo punktów. Zjawisko to jest często obserwowane w piłce siatkowej. Podstawowa rola przypada w omawianej zdolności przetwarzaniu informacji akustycznych i wizualnych (decydują one o efektywności motorycznej), istotne są także informacje kinestetyczne i dotykowe. Zdolność ta oprócz umiejętności dostosowania do narzuconego rytmu wyraża się w inicjowaniu i zmianie własnego rytmu ruchu (np. przy zmianie kierunku biegu, przy kozłowaniu piłką). Istotne znaczenie mają w tym przypadku informacje kinestetyczne, pozwalające na właściwe wyobrażenie ruchu. Jest ona ważna dla szybkiego i dokładnego opanowania umiejętności we wszystkich dyscyplinach sportu. Szczególnie duże znaczenie odgrywa opisywana zdolność w gimnastyce artystycznej i sportowej, pływaniu synchronicznym, sportowym tańcu turniejowym, łyżwiarstwie oraz wrotkarstwie figurowym.

5) Zdolność szybkiej reakcji motorycznej odgrywa znaczną rolę w zespołowych grach sportowych. Pozwala na szybkie zainicjowanie i wykonanie celowego, krótkotrwałego działania ruchowego na określony sygnał, w którym zaangażowane może być całe ciało lub jego części. O jej poziomie świadczy czas, jaki upływa od momentu zadziałania sygnału do zakończenia ściśle określonego ruchu, który wyznacza czas reakcji oraz szybkość akcji zaangażowanych mięśni. Reagowanie na pojedyncze sygnały dokładnym przebiegiem ruchu określa się mianem reakcji prostej, np. start w biegu sprinterskim. Odpowiedzią na pojedynczy sygnał może być także reakcja z wyboru związana z szybkim rozpoznaniem sygnału, jego oceną a także wyborem jednego z wielu możliwych rozwiązań, np. bramkarz może pozostać w bramce lub wybiec na przedpole. Zespołowe gry sportowe charakteryzują się występowaniem reakcji kompleksowych, z którymi mamy do czynienia, gdy działanie sportowe ma być wykonane w złożonej sytuacji, która wymaga szybkiego reagowania na większą liczbę sygnałów, np. w piłce nożnej sygnałem może być odległość od bramki, pozycja i zachowanie partnerów i przeciwników oraz położenie piłki. Odpowiednia ocena sygnałów umożliwia szybką reakcję i odpowiednie działanie motoryczne. W grach zespołowych pojawiają się czynności sportowe, które wymagają szybkiej reakcji, nadrzędna rola przypada przetwarzaniu informacji pochodzących z analizatorów optycznych, czyli ruchy partnera, przeciwnika, piłki, pojawiają się także analizatory akustyczne, kinestetyczne oraz dotykowe. Zdolność ta w znacznym stopniu zależy od doświadczenia zawodnika oraz jego umiejętności antycypacji własnych czynności, współpartnerów i przeciwników.

6) Zdolność sprzężenia (łączenia) ruchów zapewnia celową organizację ruchów części ciała, prowadząc do integracji przestrzennych, czasowych i dynamicznych parametrów ruchu i podporządkowania zadaniu ruchowemu realizowanemu przez całe ciało (np. powiązanie ruchów ramion, nóg i tułowia z piłkami)”. Zdaniem Bluma i Zimmermanna (1987) pod pojęciem sprzężenia ruchów znajduje się „zdolność do powiązania i koordynowania ruchów części (kończyn, tułowia i głowy) pod kątem osiągnięcia zamierzonego celu działania”, np. połączenie biegu z kozłowaniem piłki. Zdolność sprzężenia ruchów odgrywa dominującą rolę w koordynacyjnie złożonych dyscyplinach takich jak: gimnastyka sportowa i artystyczna, łyżwiarstwo figurowe, sporty walki, sportowy taniec turniejowy oraz w grach sportowych, gdzie organizacja ruchów musi często uwzględniać współudział przyborów, przyrządów lub partnerów czy przeciwników. Poziom tej zdolności zależy w dużym stopniu od doświadczenia zawodnika oraz od jego inwencji, wymaga wysokiego poziomu inteligencji motorycznej. Istotną rolę odgrywają informacje kinestetyczne oraz optyczne, nie bez znaczenia jest także udział procesu antycypacji.

7) Zdolność dostosowania motorycznego jest kompleksem właściwości osobniczych, które pozwalają na wdrożenie optymalnego programu działań ruchowych oraz jego zmienianie i przestawianie w przypadku dostrzeżenia lub przewidywania zmiany sytuacji. Zmiany te w grach zespołowych mogą być nagłe i niespodziewane, zmiany znaczne mogą doprowadzić do przerwania czynności oraz zainicjowania zupełnie nowego działania (np. przeciwnik może zakłócić realizację działań atakującego zawodnika w sposób nie pozwalający na jego skuteczną kontynuację). Z pewnością zawodnik z wieloletnim stażem jest bardziej na nie przygotowany i wie jak należy postąpić, zachować się, dostosować w nowej sytuacji. Tak więc poziom tej zdolności jest uwarunkowany: nastawieniem na działanie, postrzeganiem zmiany powstającej nowej sytuacji, dotychczasowym doświadczeniem zawodnika. Gry zespołowe wymagają nie przerywanego przejawiania się zdolności dostosowania w bardzo krótkich odcinkach czasu. Jednym z najistotniejszych wskaźników poziomu omawianej zdolności jest motoryczna wszechstronność zawodnika. Do określenia tej zdolności używa się także pojęcia przestawienia (przebudowy) ruchu, które tłumaczy się: możliwością szybkiego przekształcenia opanowanych form ruchów lub przejściem od jednych do innych odpowiednio do zmieniających się warunków zewnętrznych. U podstaw tej zdolności leżą przede wszystkim procesy przyswajania i przetwarzania informacji optycznych, często też akustycznych, dotykowych oraz kinestetycznych. Jest ona w dużej mierze zależna od nastawienia na działanie, dokładnego i szybkiego postrzegania zmiany sytuacji oraz dotychczasowych doświadczeń ruchowych, co pozwala na zastosowanie wielu alternatywnych programów działania. Badacze podkreślają jej ogromne znaczenie m.in. dla gier zespołowych, gdyż ich istota ruchowego działania sprowadza się do szybkości i dokładności jego przebudowy stosownie do zmieniających się okoliczności (np. konieczność gry na innej pozycji w piłce nożnej, ręcznej, siatkowej, w koszykówce), Dużą rolę odgrywa także w sportach walki, narciarstwie alpejskim i klasycznym.

8) Zdolność wysokiej częstotliwości ruchów wyznacza możliwości wykonania maksymalnej liczby ruchów całym ciałem lub wybraną jego częścią, bez ograniczenia czasowego. Częstotliwość ruchów (maksymalne tempo) najczęściej rozpatruje się jako jedną z podstawowych form uzewnętrzniania się zdolności szybkościowych człowieka. Umiejętność wykonywania ruchów z maksymalną częstotliwością zależy od ruchliwości procesów nerwowych (szybkie przechodzenie ze stanu pobudzenia do stanu hamowania i odwrotnie). Zdolność ta odgrywa największą rolę w biegach sprinterskich, pływaniu, kolarstwie krótkodystansowym, ma także swoje miejsce w odnoszeniu sukcesów sportowych w grach zespołowych. Według Zimmermannna (1982), w zespołowych grach sportowych takich jak: piłka nożna, piłka siatkowa, piłka ręczna oraz koszykówka, najwyższe miejsce przypada zdolności do szybkiej reakcji, dostosowania i przestawienia, różnicowania ruchów, orientacji przestrzennej oraz sprzężenia (łączenia) ruchów. Rola poszczególnych zdolności jest zróżnicowana w zależności od charakteru danej gry zespołowej. Zapewniają one poszczególnym dyscyplinom skuteczną realizację działań techniczno-taktycznych.

9) Zdolność uczenia się (uzdolnienia ruchowe) – zdolność szybkości, dokładności i trwałości uczenia się nowych ruchów. Należy ją badać za pomocą testu składającego się z wielu sekwencji ruchów nieznanych badanemu, a oceniać szybkość i dokładność uczenia się.

na podstawie: 1. "Antropomotoryka" W. Osińskiego, AWF Poznań 2003, 2. "Podstawy Antropomotoryki" J. Szopy, AWF Kraków 1996, 3. "Kształtowanie i diagnozowanie koordynacyjnych zdolności motorycznych" Raczka, Mynarskiego i Ljacha, AWF Katowice 2003.

Trening interwałowy – rodzaje

Wyróżniamy dwie główne metody interwałów.

I. Interwały ekstensywne
Polecane są osobom, które pragną zacząć przygodę z treningiem anaerobowym. Budują przede wszystkim wytrzymałość tlenową i tlenowo-beztlenową.

Wyróżniamy tu dwie podgrupy.
1) Intensywność wysiłku wynosi ok. 70–85% maksymalnej liczby uderzeń serca na minutę. Przerwa wypoczynkowa jest raczej aktywna (chód, trucht etc.), gdzie tętno powinno spaść do ok. 60–65% HR max (heart rate max), by podjąć kolejny wysiłek.

2) Intensywność wysiłku jest podobna jak wyżej, z tą różnicą, że na przerwy przeznaczamy określony czas. Jest to dobra metoda dla osób, które nie posiadają pulsometra. Im bardziej chcemy skupić się na wytrzymałości tlenowej, tym przerwy powinny być krótsze, a forma aktywności ruchowej dłuższa. Średnio stosunek czasu pracy do czasu wypoczynku wynosi odpowiednio 1 : 0,3 –1 : 1. Liczba rund najczęściej mieści się w przedziale 6–12.

II. Interwały intensywne
Polecane są osobom o dobrej bazie tlenowej. Dodatkowo te osoby powinny być już przygotowane pod kątem siłowym, gdyż wykonywanie aktywności z bardzo wysokim tempem zwiększa ryzyko kontuzji. Początkujący jeszcze nie są gotowi na tę formę wysiłku. Jedną z ważniejszych korzyści tego treningu jest zwiększenie progu przemian mleczanowych. Co to oznacza? Przygotowujemy nasz organizm, aby przemiany beztlenowe pojawiły się dopiero przy większej intensywności. Przełoży się to na lepszy czas w biegach na 400, 800 czy 1000 metrów. Tętno wysiłkowe jest w tym przypadku bardzo wysokie – ok. 90–95% HRmax. Przerwa wypoczynkowa powinna trwać tyle, by poziom uderzeń serca wrócił do 60% maksymalnej jego wartości. Przeciętnie stosunek czasu pracy do czasu odpoczynku wynosi odpowiednio 1 : 2– 1 : 6. Liczba powtórzeń średnio wynosi 4–10.

Aby osiągnąć większe korzyści z powyższych metod, należy zrozumieć, na jakich systemach energetycznych pracujemy. Da to możliwość poprawienia parametrów dostosowanych do danej dyscypliny sportowej.