Założeniem wyjściowym w stosowaniu treningu zdrowotnego u osób dorosłych jest przyjęcie, że potrzebą do zaspoko­jenia jest zdrowie, rozumiane jako pełnia możliwości, zaś metodą osią­gnięcia celu jest trening fizyczny, ukierunkowany zgodnie z wzorcem higienicznym, dalej określany jako trening zdrowotny.
 

Trening zdrowotny (health-related training) - jest świadomie kierowa­nym procesem polegającym na celo­wym wykorzystaniu ściśle określo­nych ćwiczeń fizycznych dla uzyska­nia efektów fizycznych i psychicz­nych, przeciwdziałających obniżaniu się, związanych z niezadowalającą ak­tywnością ruchową człowieka, zdol­ności przystosowawczych organizmu do środowiska, w tym głównie do wy­siłku fizycznego. Uzyskane efekty fizjologiczne mogą być też ważnymi czynnikami umacniania zdrowia, na drodze jego kreacji i zapobiegania lub zmniejszania dynamiki rozwoju szeregu chorób, dla których zmniejszona aktyw­ność ruchowa jest istotnym czynnikiem ryzyka.
 

Trening zdrowotny w działaniu prak­tycznym jest też problemem etycznym, chodzi o normę zachowań odnośnie zdrowia, będącego dobrem samym w sobie. Każda etyka połączona jest z pewnym przymusem wewnętrznym, co związane będzie z uświadomieniem odpowiedzialności za siebie, a cel dzia­łania jest wyznaczany przez potrzebę. Osoba musi być też przekonana, że jest zdolna do wykonania określonych dzia­łań celem osiągnięcia pożądanego wyni­ku. Oczekiwania, uznane zostały za klu­czowe determinanty zmiany zachowań zdrowotnych.

W rozwoju ontogenetycznym człowieka najpierw jawi się potrzeba kreowania zdrowia, czego pochodną będzie jego umacnianie i pierwotna profilaktyka szeregu chorób. W późniejszym okresie, indywidualnie w różnym wieku, na plan pierwszy wysuwa się potrzeba odtwa­rzania zdrowia (leczenie i rehabilitacja). Jakich efektów treningu zdrowotnego warto oczekiwać?

„Człowiek nie może działać bez jakie­goś celu...dobre i moralne jest to, co da­je działającemu natychmiast najwięcej przyjemności" - naucza wybitny polski logik Józef Bocheński. Zatem z punktu widzenia ogólnobiologicznego chodzi nade wszystko po pierwsze o profilakty­kę przedwczesnego starzenia się, które­go objawy w zakresie wieku funkcjonal­nego, w naszym społeczeństwie obser­wuje się już na przełomie IV/V dekady życia, następnie związane z powyższym utrzymanie lub/i poprawę jakości życia.

W szczegółowym rozbiorze pożądanych efektów, do najważniejszych należą:

w płaszczyźnie zdrowia fizycznego:

- uzyskanie zadowalającej do potrzeb życiowych

- wydolności fizycznej, jako warunku zdolności do wykonywania codzien­nych czynności z rześkością, bez szybko narastającego zmęczenia;

- kształtowanie prawidłowej postawy ciała;

- utrzymanie akceptowalnej masy ciała;

- przeciwdziałanie zmniejszaniu się z wiekiem masy i siły mięśniowej;

- zachowanie odpowiedniej dla wieku gibkości;

- bezpośredniego lub pośredniego wpływu na najważniejsze czynniki ry­zyka szeregu chorób przewlekłych, z powodu ich rozpowszechnienia określanych jako cywilizacyjne.

w płaszczyźnie psychicznej

- odczuwanie przyjemności, radości i zadowolenia związanych z wysił­kiem fizycznym;

- kontemplacja i „porządkowanie" przemyśleń;

- uczestnictwo w procesie twórczym w odniesieniu do swojej osoby.

w płaszczyźnie społecznej:

- przeciwdziałanie dość powszechnie zagrażającej monotonii i nudzie;­ wzmacnianie związków współżycia społecznego (rodzinnego, koleżeń­skiego).

Jak to osiągnąć? To proste!

Po pierwsze, przekonać siebie, podjąć się odpowiedzialności za siebie;

Po wtóre, rozpocząć trening, po rozwa­żeniu:

- preferowanego wzorca kultury soma­tycznej (higieniczny, hedonistyczny, sprawnościowy, agonistyczny);

- graniczeń zdrowotnych, m.in. jako pochodnych odziedziczalności i spo­sobu życia; ­

- wyniku oceny profilu sprawności prozdrowotnej;

- stadium treningu zdrowotnego (roz­poczynanie, trwanie, powrót);

- dobrać program, którego realizacja będzie dobrze tolerowana przez orga­nizm w wymiarze fizycznym i psy­chicznym w tym z odczuwaniem przyjemności;

- prowadzić zdroworozsądkową anali­zę zapisów w dzienniczku treningo­wym.

W treningu zdrowotnym osób dorosłych można wyróżnić trzy etapy (stadia) do­rastania do w pełni efektywnego wyko­rzystywania dobrodziejstw związanych z treningiem zdrowotnym. Są to:

- okres ćwiczeń początkowych, który można określić jako stadium wdraża­jące do systematycznego treningu;

- okres ćwiczeń entuzjastycznych ­stadium przejściowe, „młodzieńcze";
- okres ćwiczeń racjonalnych - sta­dium „dojrzałe".

Długość trwania tych etapów u poszcze­gólnych osób czy nawet grup jest różna i zależy od bardzo wielu czynników, takich jak: wiek, poziom sprawności uzyskany w wieku młodzieńczym, cechy osobowości, aktualny stan zdro­wia i inne. W każdym z tych okresów stosuje się odmienną metodykę trenin­gu, uwzględniającą w poszczególnych stadiach rozmaite zagrożenia dla zdro­wia. Im dłużej uprawia się różne formy treningu zdrowotnego, tym bardziej wy­dają się mieć tu zastosowanie zasady sprawnego działania. Nasz wybitny my­śliciel, profesor Tadeusz Kotarbiński, w jednym ze swoich popularnych wy­wodów formułuje je następująco: „Technika sprawnego działania - to umiejętność dobierania środków do celu i dobierania ich tak, by powstał skutek zamierzony na drodze minimalnego wy­siłku. Krótko i węzłowato: trzeba wy­datkować całą potrzebną porcję energii i tylko porcję potrzebną. Całej potrzeb­nej energii domaga się skuteczność, a gospodarność żąda, by nie wydatko­wać więcej niż potrzeba". Sens tej filo­zofii jest coraz lepiej rozumiany, w mia­rę jak nam przybywa lat i chęci docze­kania w sportowej formie sędziwego wieku A któż w swoich najgłębszych marzeniach, ukrywanych przed innymi, nie wyobraża sobie siebie sprawnym do końca?

Zalecenia ogólne formułowane są przez dość podobnie od ponad trzydziestu lat, zarówno czy dotyczy to kreacji zdrowia, prewencji pierwotnej czy wtórnej są po­dobne. Obejmują głównie wytrzymało­ściowe formy ćwiczeń (chód, bieg, pły­wanie, chód i bieg na nartach, jazda na rowerze, wioślarstwo i kajakarstwo, tzw. aerobic, w tym także ćwiczenia na trenażerach oraz gry) w określonym w zależności od potrzeb zdrowotnych czasie trwania, częstotliwości i inten­sywności. W przypadku ćwiczeń tereno­wych, elementy ćwiczeń siłowych i gibkościowych, są naturalną składową realizacji ćwiczeń o charakterze wy­trzymałościowym, m.in. podczas roz­grzewki. Za optymalny czas trwania głównej części treningu zdrowotnego przyjmuje się 30-50 minut (minimum 20 min) i częstotliwość 3-5 razy w ty­godniu (minimum 2 razy), przy inten­sywności, odpowiadającej 55/65%­90% maksymalnej częstości skurczów serca (HRmax) lub rezerwy maksy­malnej częstości skurczów serca (HRR). Te dość rygorystyczne i trudne w praktycznej realizacji zalecenia są w ostatnim dziesięcioleciu modyfikowane, głównie w zakresie wykazania możli­wości uzyskania pożądanych efektów zdrowotnych także w ćwiczeniach o ni­skiej intensywności. Tym poglądom od­powiada program dwu poziomów ak­tywności ruchowej wg. R.S. Paffenbar­ger'a Jr. jak również zmodyfikowany program K.H. Coopera.

Program dwu poziomów aktywności ru­chowej wg. Paffenbargera Jr.

Program stanowi praktyczną modyfika­cję zaleceń Amerykańskiego Towarzy­stwa Medycyny Sportowej i zachowując ogólne zasady co do formy i częstotli­wości ćwiczeń, pozwala na wyznacze­nie różnych wariantów zadowalającej dawki aktywności ruchowej dla osób dorosłych. Założeniem programu jest dobrze udokumentowany pogląd o po­ziomie skutecznej w prewencji chorób, dawki aktywności ruchowej. Przyjmuje się, że dawką dość łatwo akceptowalną, jednocześnie skuteczną dla osoby o ma­sie ciała 70 kg , w przedziale 20 - 59 lat, jest tygodniowy wysiłek fizyczny o wy­datku energetycznym 2000 kcal. Dla osób o mniejszej i większej masie ciała, zalecany wydatek energetyczny winien być proporcjonalnie mniejszy lub większy. I tak np. dla osoby o masie ciała 60 kg będzie to 1700 kcal a dla osoby 85 kilogramowej - 2400 kcal. Dla osób w wieku 60 - 74, zaleca się zmniejszenie tygodniowego wydatku energetycznego ćwiczeń do 1500 kcal, a powyżej 75 r. życia do 1000 kcal (dla osoby o masie ciała 70 kg).

W programie regularnej aktywności ruchowej powinny znajdować się:

a) ćwiczenia codzienne o niskiej inten­sywności, poniżej SO% METmax (praktycznie 2.5 - 4.0 MET'-ów), określane jako aktywność pierwszego poziomu.

Uwaga. MET - równoważnik metabo­liczny, odpowiadający wydatkowi ener­getycznemu człowieka w pozycji siedzącej (pochłanianie tlenu około 3.5 ml/kg/min).
Wielokrotność MET jest miarą intensywności wysiłku fizycznego. Określenie wartości maksy­malnej jako METmax przy prawidło­wym przeprowadzeniu testu wydolno­ściowego jest wiarogodną oceną wydol­nosci krążeniowo-oddechowej.

b) ćwiczenia o częstotliwości 3-4 razy w tygodniu o umiarkowanej inten­sywności, w przedziale 50-85% METmax (praktycznie 4,5 - 10 MET'-ów) - aktywność drugiego po­ziomu.
W tym miejscu być może warto poświęcić kilka słów o para­doksie umiaru. Do naturalnych zale­ceń we wszelakich ludzkich zacho­waniach należy umiarkowanie. W hi­storii myśli ludzkiej umiar należy do cnót głównych i jako taka nie wypada by była podważana. Pozostaje jednak określenie przedziału umiaru w za­chowaniach prozdrowotnych. Chodzi o to by za tą wspaniałą cnotą nie ukrywało się zaniechanie, nieuzasad­niona ostrożność a niekiedy niewie­dza. W biologii, w fizjologii wysił­ków fizycznych w szczególności, umiar łączy się z kompromisem np. między obciążeniem wysiłkowym (obciążeniem zewnętrznym) i jego tolerancją (jako miarą obciążenia we­wnętrznego). Indywidualne wyzna­czenie przedziału tego kompromisu jest warunkiem biologicznej i proz­drowotnej skuteczności zastosowane­go bodźca. Tak np. przy obciążeniu fizycznym, umiar rozumiany jako małe obciążenie jest warunkiem bez­pieczeństwa ćwiczeń. Z drugiej stro­ny stosowanie obciążeń wytrącają­cych funkcje organizmu ze stanu równowagi jest warunkiem kształto­wania mechanizmów przystosowaw­czych i tą drogą poziomu zdrowia. Umiar w tym przypadku oznacza do­bór indywidualnej dawki, odpowia­dającej 50-85 % aktualnych możli­wości człowieka, co jest uważane za obciążenie umiarkowane, ale w od­czuciu wielu ćwiczących i ich zdro­worozsądkowych doradców może być poczytane jako przekraczające pojęcie umiaru. Stąd u niektórych lu­dzi niechęć do systematycznych wy­siłków wytrzymałościowych, będą­cych podstawą treningu zdrowotne­go.

c) uzupełniające ćwiczenia siłowe i gibkościowe o częstotliwości 2-3 razy w tygodniu.

Praktyczna metoda wyznaczenia akcep­towalnej, bezpiecznej i skutecznej daw­ki aktywności ruchowej dla osob doro­słych jest związana z jej indywidualiza­cją. Postępowanie w doborze indywidu­alnej dawki aktywności ruchowej obej­muje test kwalifikacyjny do testu wydolnościowego, przeprowadzenie jedne­go z terenowych testów wydolnościo­wych, zaprogramowanie dawki w zakre­sie formy ćwiczeń, ich indywidualnej intensywności, zgodnie z zasadami tre­ningu zdrowotnego i wyliczenie tygo­dniowego wydatku energetycznego ćwi­czeń z tabel.

Ze względów bezpieczeństwa test kwa­lifikacyjny o charakterze przesiewo­wym powinien być obowiązkowo wy­konany przed przystąpieniem do tereno­wych testów wydolnościowych. U osób, którzy deklarują dużą zwyczajową co­dzienną aktywność ruchową, test prze­prowadza się w ramach ogólnej roz­grzewki, poprzez ocenę tolerancji wysił­kowej w czasie i po 3 minutowym żwa­wym chodzie. Pojawienie się objawów tolerancji wątpliwej i chorobowej dys­kwalifikuje badanego do testów podsta­wowych. Osoby o bardzo małej zwycza­jowej aktywności ruchowej powinny znać opinię lekarza o zdolności do pod­jęcia testu. Do najdostępniejszych testów wydolnościowych należą testy terenowe, test chodu lub test biegowy. Test chodu. Na dokładnie zmierzonym odcinku 2 km trasy o utwardzonej nawierzchni i przeprowadzeniu lekkiej 5-7 minutowej rozgrzewki wraz z zapo­znaniem się z trasą, należy własnym tempem przejść dystans 2 km (jak naj­szybciej, ale bez narażania zdrowia) i odnotować czas przejścia z dokładno­ścią do 1/2 minuty. Natychmiast, mię­dzy 5 i 20 sek (przez 15 sek) po ukoń­czeniu chodu zmierzyć częstość skur­czów serca. Zaleca sie iść krokiem ener­gicznym o naturalnej długości kroku. Nogi powinno się ustawiać na całej sto­pie, obciążając jej zewnętrzną stronę, utrzymując w linii prostej. Nogę odpy­chającą należy wyprostowywać, jedno­cześnie głowę trzymając prosto ze wzrokiem skierowanym przed siebie, przy lekko uniesionym podbródku. Ramiona, ale bez większych uniesień poruszają sie swobodnie, przedramię może być lekko ugięte w stawie łokcio­wym. Do złych sposobów chodzenia na­leży szerokie ustawianie stóp i na we­wnętrznej wonie stopy, utrzymywanie stałego ugięcia w stawach kolanowych, zwieszenie głowy, nadmierne porusza­nie w stawach barkowych, świadome wydłużanie kroku. Wynik testu odczytu­je się w METmax w zależności od tętna od płci, przedziału wieku i tętna wysił­kowego (tabela I)

Test 12 min. biegu lub 2.5 km wg Coopera. Test polega na przebiegnięciu przy maksymalnym zaangażowaniu fizycznym i psychicznym, jak najdłuż­szego dystansu w czasie 12 minut lub przebiegnięciu dystansu długości 2.5 km. Dla wykonania obu odmian te­stu, trasa o długości około 3 km wyma­ga dokładnego oznakowania początko­wych odcinków co 500 m, a już na od­cinku od 1400 m do 3000 m co 50 m. Winna być możliwie płaska i w dobrym stanie. Test jest przeznaczony raczej dla osób doświadczonych w ćwiczeniach biegowych, znających przedział wła­snych możliwości (potrafiących rozło­żyć siły na dystansie, przyjąć indywidu­alne tempo biegu). W pomiarze czasu i dystansu musi być czynny udział testo­wanego (zatrzymanie się na sygnał i określenie dystansu z dokładnością do 50 metrów).
Wynik testu odczytuje się w METmax, niezależnie od płci i wieku (tabela II).

Wyliczenie planowanego tygodniowego wydatku energetycznego wykonuje się poprzez:

a) ocenę wydatku energetycznego codziennej aktywności ruchowej wg zasady:

 

Ocenę intensywności różnych form re­kreacyjnej aktywności ruchowej, wyra­żonej w MET-ach, przedstawiono w ta­beli III. Np. u osoby o masie ciała 60 kg, która w ciągu 5 dni w tygodniu, w sumie po godzinie dziennie - chodzi dość ener­gicznie, nie korzystając z samochodu, windy, lub wykonując pewne prace działkowe, których intensywność odpo­wiada 3 MET-om, to tygodniowy wyda­tek energetyczny pierwszego poziomu aktywności ruchowej można wyliczyć w sposób następujący:

b) zalecany tygodniowy wydatek ener­getyczny ćwiczeń na który będą się składały ćwiczenia pierwszego i dru­giego poziomu, dla osoby o masie ciała 60 kg wynosi 1700 kcal. Na ćwiczenia z drugiego poziomu aktywności ruchowej pozostaje 1700 - 900 = 800 kcal. Wydatek ten uzyska ta osoba, jeżeli zrealizuje pro­gram 4 razy w tygodniu po 30 min. o intensywności 7 MET'ów (60 kg x 7 MET'-ów x 2 godz = 840 kcal).

c) dla osób rozpoczynających cykl ćwi­czeń zaleca się program o dominacji zdecydowanej dominacji pierwszego poziomu aktywności ruchowej od 500 kcal/tyg., niezwiększając dawki w ciągu tygodnia więcej niż o około 10%. Po sprawdzeniu tolerancji ćwi­czeń, zaleca się stopniowo zwiększać udział aktywności drugiego poziomu. W ocenie zdolności do treningu zdro­wotnego pomocne mogą być przyjęte przez ekspertów wartości METmax (tabela IV).

Programem stosowanym, od ponad 30 lat, dość popularnym w Polsce, jest także system gromadzenia punktów zdrowotnych wg Kennetha Coopera. W swojej aktualnej wersji, w programie systematycznych ćwiczeń prozdrowot­nych dla ludzi dorosłych zaleca się osią­gnięcie 50 do 100 punktów zdrowot­nych w przeciągu tygodnia, co odpowia­da wydatkowi energetycznemu od 10 do 20 kcal na kg masy ciała na tydzień. Dla osiągnięcia optymalnych korzyści zdro­wotnych, zalecaną ilość punktów winno się uzyskać w trzech treningach. Domi­nującą formą ćwiczeń fizycznych są różnorodne wysiłki o charakterze wy­trzymałościowym i jako takie są zabez­pieczane głównie przez metabolizm tle­nowy. Ten rodzaj treningu na początku lat siedemdziesiątych, Cooper określił jako „aerobics" i słowo te w tym zna­czeniu, weszło do słownika języka an­gielskiego. Interpretacja z komentarzem skuteczności prozdrowotnej tygodnio­wego programu ćwiczeń w systemie punktów zdrowotnych jest następująca:

100 pkt. - Idealnie. Nie powinno się ćwiczyć więcej.

70-99 pkt. - Bardzo dobrze. Można być dumnym z siebie.

50-69 pkt. - Dobrze. Lecz warto by ćwi­czyć więcej.

20-49 pkt. - Przeciętnie. Dołożyć odro­biny starań dla zwiększenia obcią­żeń.

10-19 pkt. - Źle. Lecz lepiej niż nic.

Mniej niż 10 pkt. - Bardzo źle. Wdrożyć się do ćwiczeń.

W ocenie ilości osiąganych punktów zdrowotnych w jednym 30 minutowym treningu korzysta się z tabeli V.

Uwagi o uzupełniających ćwiczeniach mięśni.

U osób dorosłych z czasem część mięśni słabnie, natomiast inne ulegają skróce­niu. Jedna i druga zmiana nie jest obo­jętna dla zdrowia i sprawności fizycz­nej. Wpływ na sprawność fizyczną jest postrzegany jako „zestarzenie" się po­stawy i zmiany w stereotypie poruszania się. Przeciwdziałanie zmianom w czyn­ności mięśni jest głównym celem uzu­pełniających ćwiczeń mięśniowych, po­za treningiem aerobowym (wytrzymało­ściowym).

Mięśnie ulegające osłabieniu wymagają izometrycznych ćwiczeń siłowych, natomiast grupy mięśniowe skrócone należy ćwiczyć specjalnymi technikami relaksacyjnymi. Do mięśni ulegających najczęściej osłabieniu, które wymagają typowych ćwiczeń siłowych należą: dolna grupa mięśni ustalających łopat­kę, powierzchowne i głębokie mięśnie zginające szyję, część umięśnienia brzu­cha (mięsień prosty brzucha), mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda, mięśnie przednie i boczne goleni.

Mięśnie ulegające często skróceniu, a zatem wymagające stosowania technik relaksacyjnych oraz rozciągających to: mięsień piersiowy większy, górna grupa mięśni ustalających łopatkę, mięśnie zginające rękę i palce, mięsień prostow­nik grzbietu, mięsień biodrowo-lędź­wiowy, mięsień czworoboczny lędźwi, mięśnie przywodziciele uda, mięśnie tylne uda, mięsień naprężącz powięzi szerokiej i mięsień trójgłowy łydki.

W doborze osnów ćwiczeń gimnastycz­nych, szczególnie w liczbie powtórzeń i czasie trwania, należy uwzględnić in­dywidualne cechy umięśnienia, co związane jest także z charakterem wy­konywanych zajęć zawodowych. Przy­pomnienie i zrozumienie faktu, że pew­ne grupy mięśniowe należy nade wszystko wzmocnić, inne głównie roz­luźniać, jest pomocne w doborze ćwi­czeń użytecznych dla utrzymania prawi­dłowej postawy, a zatem też zapobiega­niu przedwczesnemu starzeniu się syl­wetki. Osnowy tych ćwiczeń zawarte są w specjalistycznych poradnikach, które są tak pomyślane, aby również poprzez wykorzystanie pracy mięśni powodo­wać zwiększanie lub utrzymanie prawi­dłowej ruchomości w dużych, a także małych, ważnych dla funkcjonowania stawach. Ćwiczenia ruchomości stawów są obowiązkowym składnikiem roz­grzewki, jako ćwiczeń wstępnych dla wszystkich form wysiłku. Ćwiczenia koordynacyjne i równoważne zdawało­by się mają mniejsze znaczenie u ludzi w wieku średnim, jednak rola ich wzra­sta w związku z profilaktyką upadków i zagrożeniem złamań w przebiegu oste­oporozy. W ostatnich dziesięcioleciach dość powszechnie szereg osnów korzy­sta z wzorców systemu jogi. Przyjmuje się, że co najmniej przez 10 minut dziennie powinno się wykonywać uzu­pełniające ćwiczenia mięśni. Każde po­jedyncze izometryczne ćwiczenia siło­we powinno się wykonywać, co naj­mniej przez 6 sekund, przy pełnym za­angażowaniu siły i spokojnym oddechu (bez dłuższego jego zatrzymywania). Techniki relaksacyjne i rozciągające za­leca się stosować na zmianę z typowo siłowymi.

Wychodząc z założeń socjopedago­gicznych, interesująca jest propozycja metodyki postępowania w projekto­waniu treningu zdrowotnego, w któ­rej traktuje się aktywność ruchową jako integralny element całodzienne­go rytmu życia człowieka uwzgłędnia­jac czas pracy, obowiązki domowe i czas wolny. Tą drogą może powstać dobry nawyk, który będzie miał zna­czenie prozdrowotne.

Dla bezpieczeństwa ćwiczącego przy­datna jest samoobserwacja tolerancji wysiłkowej wraz z jej analizą odnośnie tolerancji fizjologicznej, wątpliwej czy już patologicznej. W praktyce określa się jako „czucie treningowe" lub potrze­bę „słuchania" własnego ciała. Potwier­dzono własnymi obserwacjami że, ćwi­czenia są dobrze tolerowane jeżeli w czasie treningu będzie utrzymywała się chęć do kontynuowania wysiłku, dobre samopoczucie, brak dolegliwości i obja­wów szybko narastającego zmęczenia. Górna granica częstości skurczów serca odpowiada wartości zalecanej podczas testu wydolnościowego lub dla realiza­cji programu umiarkowanej intensyw­ności. Natychmiast po głównej części treningu może wystąpić lekkie zmęcze­nie, utrzymuje się, a nawet wzrasta do­bre samopoczucie. Częstość skurczów serca po 3-6 minutach jest bliska warto­ściom notowanym przed rozgrzewką. Pojawiające się ogólne znużenie mija po około 2 godzinach, natomiast uczucie bólu mięśni może utrzymywać się dobę i niekiedy dłużej. Sygnałami do zmniej­szenia obciążenia będzie pojawianie się któregokolwiek z takich objawów jak: trudności w zasypianiu, częstszemu bu­dzeniu się w nocy, zmniejszenia apetytu oraz ciężkie zmęczenie powysiłkowe, utrzymujące się powyżej 12 godzin. To­lerancja patologiczna objawia się m.in. bólem w klatce piersiowej, znaczną dusznością, omdleniem, zawrotami gło­wy, nudnościami i wymiotami. Zdarza się też zbledniecie, mroczki przed oczy­ma, zaburzenia równowagi (zataczanie się), pobudzenie psychoruchowe (nad­mierna nerwowość) ale także nadmierne zaczerwienienie twarzy, wreszcie bóle stawów lub ścięgien, utrzymujące się mimo zaprzestania ćwiczeń. Objawy te mieszczą się w szeroko rozumianym po­jęciu przetrenowania. W takim ujęciu sama w sobie aktywność ruchowa nie jest przyczyną uszkodzeń a jest nią nie­dostosowany do stanu zdrowia względ­nie nadmierny wysiłek fizyczny, niekie­dy połączony ze stresem współzawod­nictwa. Stąd w badaniach współcze­snych obok opisu uszkodzeń narządo­wych i czynnościowych dominuje po­szukiwanie związku rodzaju i dawki ćwiczeń z częstością i charakterem uszkodzeń. Uzyskanie rzetelnych wyni­ków badań jest niezwykle trudne ze względów metodycznych. W wykrywa­niu wczesnych zagrożeń dla zdrowia osób ćwiczących nieodzownym elemen­tem są systematyczne badania lekarskie, w szczególności badanie wstępne. Współczesny, dobrze wyszkolony le­karz powinien znać wskazania i prze­ciwwskazania do stosowania wysiłku fi­zycznego, korzyści, ale również pewne niebezpieczeństwa związane z nadmier­nym wysiłkiem. U osób chętnych do tre­ningu zdrowotnego przeciwwskazań bezwzględnych jest niewiele, przy „wy­taczaniu" przeciwwskazań względnych, należy zawsze pamiętać, że każdą formę ćwiczeń można uprawiać z ogranicze­niami lub premedykacją, jak to się czy­ni np. z astmatykami.

Nie tylko doświadczeni, ale jeszcze bar­dziej początkujący winni powadzić dzienniczek zajęć treningowych, w któ­rym obok danych o czasie trwania i in­tensywności wysiłku, będzie opis tole­rancji wysiłkowej w płaszczyźnie psy­chicznej i fizycznej. Zdroworozsądkowa analiza kolejnych tygodni ćwiczeń, po­zwala na samosterowanie treningiem i znalezienie rozsądnego kompromisu pomiędzy chęciami i możliwościami. Taki kompromis leżący u podstaw tzw. realizmu praktycznego wg Tadeusza Kotarbińskiego, odnośnie ogólnych za­sad zachowań w życiu ma swoje podło­że biologiczne i jego dotyczy nade wszystko. W omawianych zachowa­niach, szereg błędów mogą uczynić ci, którzy dla utrzymania motywacji do ćwiczeń, przygotowują się i zbyt często startują, współzawodnicząc „do upadłe­go" w imprezach rekreacyjno-zdrowot­nych np. terenowych i ulicznych bie­gach długich. Jest to jednak indywidual­ny wybór, w którym wzorem sportu profesjonalnego, przedkładany jest suk­ces sportowy nad późniejsze konse­kwencje zdrowotne.

Zatem w praktycznym ujęciu, przy utrzymanej regularności ćwiczeń, naj­ważniejszym elementem treningu bę­dzie czas ich trwania. Tak więc, poświę­cenie treningowi co najmniej 2 do 3 go­dzin tygodniowo, wliczając w to aktyw­ność codzienną i dwie lub lepiej trzy półgodzinne „sesje" w terenie na ćwi­czenia o charakterze wytrzymałościo­wym o różnej intensywności, byłoby całkiem dobrym wynikiem, w zakresie prozdrowotnej aktywności ruchowej osób dorosłych.

U podstaw racjonalnego wykorzystania treningu zdrowotnego dla uzyskania po­żądanych efektów biologicznych, kształtujących poziom zdrowia u osób dorosłych, leży wyznaczenie kryteriów jego skuteczności, poprzedzone rozwa­żaniem nad fizjologicznym ujęciem po­jęcia zdrowia i podatnością na trening fizyczny w różnym wieku. W doborze cech biologicznych, które można wyko­rzystać jako kryteria prozdrowotnej sku­teczności treningu fizycznego, uwzględ­nia się nade wszystko te, które są po pierwsze istotnie ważnymi pozytywny­mi wskaźnikami zdrowia i po drugie, jednocześnie mają właściwość - adapta­bilności, zmienności pod wpływem bodźca ćwiczeń fizycznych.

W ujęciu fizjologicznym pojęcie zdro­wia i sprawności mechanizmów adapta­cji fizjologicznej staja się równoważne, a doskonalenie tych mechanizmów jest doskonaleniem zdrowia. Takie ujęcie zarysowuje wyraźniej drogi doskonale­nia zdrowia m.in. poprzez takie postę­powanie, które będzie przeciwdziałało pogarszaniu się wskaźników zdrowia i kształtowało je na zadowalającym po­ziomie. Jednym z niezaprzeczalnie naj­ważniejszych mechanizmów adaptacji fizjologicznej jest zespół uwarunkowań wydolności fizycznej człowieka. Jest to podstawowa miara zdolności organizmu do długotrwałej, intensywnej pracy fizycznej i jej tolerancji, a także obiek­tywna ocena etapu starzenia się ustroju. Jest to też jednym z kryteriów zdrowia w świadomości potocznej, jako podsta­wa sprawności witalnej.

Wychodząc konsekwentnie z wyżej przedstawionych założeń, na podstawie danych piśmienniczych i doświadczeń własnych skuteczność biologiczną tre­ningu zdrowotnego proponuje się oce­niać przy wykorzystaniu tych pozytyw­nych wskaźników zdrowia, mających cechy, które można określić jako stabili­zatory zdrowia. W ten sposób, po reduk­cji wielu cech, za najważniejsze kryteria skuteczności treningu zdrowotnego można przyjąć następujące:

1. Uzyskanie przynajmniej dobrego poziomu wydolności fizycznej wg ogól­nie uznanych klasyfikacji. W praktycz­nie, ogólnie dostępnym pomiarze, współcześnie uważa się, że jest to taka wydolność fizyczna, która pozwala dla 40 letniego mężczyzny przebiec przy pełnym zaangażowaniu fizycznym i emocjonalnym dystans 10 km w czasie 45 minut, dla 50 latka w czasie 50 mi­nut, dla osoby 60-letniej w czasie 60 mi­nut. Dla kobiet odpowiednio w czasie 50, 60, 70 minut. Osoby takie w cho­dzie, odpowiednio dla wieku mężczyź­ni będą zdolni do przejścia 10 km w wa­runkach terenowych (po utwardzonej nawierzchni) w czasie 90, 95 i 100 mi­nut; kobiety w czasie 95, 100 i 105 mi­nut. Doświadczenie wskazuje, że wy­dolność taką mogą uzyskać osoby bez istotnych uchybień w stanie zdrowia, po 3-5 latach treningu zdrowotnego, nawet jeżeli uprzednio nie uprawiały żadnego sportu lub miały przerwę w jego upra­wianiu, sięgającą dziesiątków lat. Zro­zumiałe, ze osoby uprzednio trenujące, wyniki takie uzyskają dużo szybciej.

2. Ustabilizowanie spoczynkowej czę­stości skurczów serca w przedziale 50-60 na minutę.

3. Ustabilizowanie wartości wskaźni­ka masy ciała w przedziale 22-24 kg/m; z wiekiem dla obu płci nie przekracza­nie 27 kg/m2.

4. Ustabilizowanie wartości profilu­lipoprotein we krwi; tzn. stężenia cho­lesterolu całkowitego na poziomie 200 mg/dl, cholesterolu LDL - 130 mg/dl, cholesterolu-HDL- 50-60 mg/dl, wskaźnika aterogennego, jako stosunek cholesterolu całkowitego/cholesterolu HDL - 3,5-4,0.

5. Ustabilizowanie sprawności fizjo­logicznej mięśni; ich siły i gibkości decydujących o możliwości utrzymania prawidłowej postawy ciała (sylwetki ciała) w spoczynku i w ruchu.

Czynnikami wzmacniającymi biolo­giczną skuteczność treningu, jest też spodziewany wpływ otaczającego śro­dowiska przyrodniczego, jeżeli trening odbywa się w środowisku naturalnym, w tzw. terenie (klimat, światło, kolor, dźwięk, zapach, widok itp.) oraz inte­grująca bądź tylko katalizująca rola aktywności ruchowej w higienizacji sposobu życia, co może dotyczyć metod wypoczynku, sposobu żywienia, ograni­czenia używek.

Zaspokojenie kolejnej podstawowej po­trzeby człowieka dorosłego, jaką jest wykorzystanie aktywności ruchowej w leczeniu i rehabilitacji chorób, jest uszczegółowionym i ukierunkowanym postępowaniem, przy zachowaniu tych samych zasad ogólnych. Z powodu do­minującego rozpowszechnienia chorób sercowo-naczyniowych, najbardziej opracowana jest metodyka ćwiczeń do­tycząca profilaktyki pierwotnej i wtór­nej tych schorzeń. W odniesieniu do tych chorób jak i szeregu innych, dla których hypodynamia jest czynnikiem ryzyka, aktywność ruchowa pozostaje mniej lub więcej skutecznym, ale nie dającym się zastąpić niczym innym postępowaniem, zawsze poprawiającym tolerancję wysiłku fizycznego i tą drogą jakość życia. Ogólne zasady dawkowa­nia ćwiczeń w treningu zdrowotym i za­równo czy dotyczy to kreacji zdrowia, prewencji pierwotnej czy wtórnej są po­dobne. W praktyce indywidualny pro­gram treningu zdrowotnego, i to zarów­no w okresie ćwiczeń początkowych, entuzjastycznych jaki i racjonalnych, powinien być kompromisem pomiędzy ogólną zasadą dawkowania ćwiczeń, ich tolerancją przez organizm ćwiczącego, przy uwzględnieniu preferowanego wzorca kultury somatycznej. Ideali­styczne można się spodziewać domina­cji wzorca higienicznego, chociaż w praktyce występują też elementy he­donistyczne i agonistyczne, równie przydatne w utrzymaniu motywacji do regularnego treningu. Regularność ćwi­czeń i podtrzymywanie motywacji do treningu zdrowotnego jest najważ­niejszym warunkiem uzyskania skutecznego efektu związanego z umacnianiem zdrowia i uzyskania względnej pełni możliwości.

Reasumując, współudział zwiększonej aktywności ruchowej w umacnianiu zdrowia, jest stale potwierdzany przez kolejne badania naukowe. W praktycz­nym ujęciu w treningu zdrowotnym chodzi po pierwsze - o wykorzystanie rozsądnie stosowanych regularnych wy­siłków fizycznych w całodziennym ryt­mie życia człowieka dla umacniania zdrowia z myślą o wydłużeniu do biolo­gicznie zakreślonych granic, lat zdrowe­go życia. Innymi słowy, życia bez istot­nych uciążliwości powodowanych cho­robami, szczególnie tymi które powstają i rozwijają się w wyniku względnego bezruchu, prowadzących do przedwcze­snego zniedołężnienia fizycznego; po drugie - uzyskanie i podtrzymywa­nie zdolności do wykonywania codzien­nych czynności zawodowych, domo­wych i rozrywkowych z rześkością, bez odczucia szybko narastającego zmęcze­nia; po trzecie - że, stany emocjonalne towaszyszące sportowo-rekreacyjnym wysiłkom fizycznym, szczególnie tre­ningowi zdrowotnemu, należą do przy­jemności silnych, o charakterze radości i zadowolenia, szczególnie nasilonych i trwałych przez długie godziny, po zakończeniu treningu.

 

TABELA I

Ocena METmax w teście marszowym (HR - częstość tętna w czasie wysilku)

 

                                            Kobiety (40-49)

 

TABELA II

Ocena METmax w biegowych

 

 

                  TABELA III

Klasyfikacja różnych rekreacyjno-sporto­wej aktywności człowieka w MET-ach

TABELA IV

METmax w ocenie zdolności do treningu zdrowotnego

 

15-30                                           13.0                                                11.5

15-30                                    11.5                                    10.0

35-50                                    10.0                                      8.5

55-70                                      8.5                                      7.0

15-30                                   10.0                                        8.5

35-50                                     8.5                                        7.0

55-70                                     7.0                                        5.5

15-30                                           8.5                                             7.0

35-50                                           7.0                                             5.5

55-70                                           5.5                                             4.0

 

 

TABELA V

Ilość punktów zdrowotnych wg K. Coopera uzyskiwanych w czasie 30 minut aerobo­wych ćwiczeń fizycznych

 
LITERATURA uzupełniająca

1. Bator A., Kasperczyk T. Trening zdrowotny z ele­mentami fizjotęrapii. AWF, Kraków, 2000.

2. Cendrowski Z. Ruch to życie. Varsovia, Warszawa, 1987.

3. Drabik J. Aktywność fizyczna w treningu zdrowot­nym osób dorosłych. AWF, Gdańsk, 1996.

4. Krawański A. Projektowanie treningu zdrowotnego ­metodyka postępowania. Medicina Sportiva, 2001; 5 (suppl. 2): 129-146.

5. Kuński H. Trening zdrowotny osób dorosłych. Med­sportpress, Warszawa, 2002.