WSKAZANIA DO ROZWOJU WYTRZYMAŁOŚCI I TRENINGU ZDROWOTNEGO - Wiesław Osiński
Doświadczenie wskazuje, że na potrzeby wychowania fizycznego i rekreacji strefą najkorzystniejszą dla rozwoju zdolności aerobowych jest przedział pomiędzy 70 a 85% tętna maksymalnego, wskazanego dla danego wieku ćwiczącego. Przy czym zawsze obowiązuje zasada indywidualizowania wysiłku. Dla osób wyjątkowo mało sprawnych, wybitnie otyłych, ze specjalnymi wskazaniami medycznymi wysiłek powinien być nawet znacznie mniej intensywny, a tętno będzie wówczas wynosić np. 60% dopuszczalnego.
W treningu zdrowotnym czas trwania wysiłku utrzymywanego w wyżej podanej jako wskazana strefie powinien być nie krótszy niż 20 minut. Generalnie w kształtowaniu wytrzymałości w celach zdrowotnych zaleca się przedłużanie czasu trwania wysiłku nawet kosztem (w pewnych granicach) intensywności.
W każdej jednostce ćwiczeń stosowne miejsce powinny też zajmować ćwiczenia rozgrzewające i uspokajające. Chodzi tu najpierw o (5-10 min) odpowiednie przygotowanie ustroju do wysiłku lekką pracą aerobową i ćwiczenia rozciągające, aby zmniejszyć niebezpieczeństwo długotrwałych bólów mięśni i kontuzji. Po podstawowym wysiłku (20-30 min) konieczne jest zastosowanie specjalnych ćwiczeń uspokajających i regenerujących siły (5-10 min). Tętno powinno wówczas wrócić niemal do poziomu sprzed wysiłku (spoczynkowego).
Za niezbędną częstotliwość wysiłków uznaje się 3 jednostki ćwiczeń w ciągu tygodnia. Wiele osób próbuje ćwiczyć częściej. Trzeba jednak pamiętać, że organizm wymaga czasu do należytego procesu odnowy i na ogół nie zaleca się ćwiczyć częściej niż 5 razy w tygodniu. Niewątpliwie wskazane jest bowiem niekumulowanie wysiłków i stosowanie treningów naprzemiennych o większym i mniejszym wysiłku. Najkorzystniejszy jest trening aerobowy, angażujący całe ciało lub duże grupy mięśniowe, jak: bieganie (jogging), marsze, pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie, narciarstwo turystyczne (biegowe), tańce.
Przy stosowaniu przerywanych form wysiłku, jak tenis, koszykówka, siatkówka trudno jest utrzymać intensywność wysiłku na należytym poziomie przez dłuższy czas.
Zwykle też o przekroczeniu pewnego progu częstości liczby treningów w tygodniu radykalnie (nieliniowo) wzrasta ryzyko kontuzji. U przeciętnych, a więc na ogół słabiej przygotowanych osób, już trening 4 razy w tygodniu może być zbyt obciążającym fizycznie i psychicznie [Pollock i wsp. 1977, cyt. wg Drabik 1996].
Jeżeli podstawowym celem podejmowania ćwiczeń jest polepszenie zdrowia, U. S. Dept. of Health and.Human Services w 1996 roku zalecał [wg Heyward 1997]:
PODSTAWOWE WSKAZANIA DO TRENINGU ZDROWOTNEGO
• Typ treningu: Wybrać dowolny typ wytrzymałościowej aktywności fizycznej. Może on obejmować formalny aerobowy trening, prace domowe lub dowolne fizycznie aktywizujące ćwiczenia rekreacyjne.
• Intensywność: Podejmowanie przynajmniej umiarkowanej aktywności fizycznej (> 45% VO2max).
• Częstotliwość: Uwzględniać dowolne formy aktywności fizycznej przez większość, a najlepiej przez każdy dzień tygodnia.
• Czas trwania: Czas podejmowania aktywności fizycznej nie powinien być krótszy niż 30 minut dziennie, ale jest on zależny od typu aktywności.
Jeśli zaś podstawowym celem aktywności fizycznej ma być poprawa sprawności krążeniowo-oddechowej (ang. cardiorespiratory fitness), the American College of Sports Medicine [1995], podaje następujące wskazania dla zdrowych osób dorosłych:
WSKAZANIA ACSM DO TRENINGU UKIERUNKOWANEGO NA POPRAWĘ SPRAWNOŚCI KRĄŻENIOWO-ODDECHOWEJ:
• Typ treningu: Wybierz dowolną formę cyklicznej aerobowej aktywności fizycznej, która będzie mogła być podejmowana systematycznie i która angażuje duże grupy mięśniowe.
• Intensywność: Zalecaj aktywność fizyczną między 60 a 90% maksymalnego tętna lub 50 do 85% V02max. Dla osób z bardzo małą początkową intensywność powinna wynosić ok. 40 do 50% VO2max.
• Częstotliwość: W tygodniowym planie ćwiczenia powinny być uwzględnione 3 do 5 razy w tygodniu.
• Czas trwania: W planie treningowym powinno się przeznaczyć na stałą aktywność aerobową 20 do 60 min, w zależności od przyjmowanej intensywności.
• Tempo progresji: Dostosuj plan treningowy do indywidualnych potrzeb i możliwości każdego osobnika, stosownie do efektów kondycyjnych, cech osobnika, aktualnych rezultatów testów sprawnościowych i osiągnięć w czasie kolejnych treningów. Tempo progresji zależy od wieku, funkcjonalnej wydolności, poziomu zdrowia i stawianych celów. Dla zdrowych dorosłych osób zalecenia dotyczące ćwiczeń aerobowych obejmują 3 etapy: początkowy, poprawy i utrzymywania poziomu.
ZMIANY FIZJOLOGICZNE WYWOŁANE PRZEZ TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY
|
Przyrost
|
Obniżenie
|
|
System krążeniowy i oddechowy
|
|
• Wielkość i objętość serca
• Ilość krwi i ogólnej zawartości hemoglobiny
• Pojemność wyrzutowa serca – wypoczynkowa i wysiłkowa
• Pojemność minutowa serca - maksimum
• VO2max
• Pobór tlenu z krwi
• Pojemność płuc
|
• Tętno w spoczynku
• Tętno w czasie wysiłków submaksymalnych
• Ciśnienie krwi (jeśli wysokie)
|
|
System mieśniowo-szkieletowy
|
|
• Mitochondria - liczba i wielkość
• Zapasy mioglobiny
• Zapasy triglicerydów
• Utleniająca fosforylacja
|
|
|
Inne systemy
|
|
• Siła i tkanka łączna
• Aklimatyzacja do wysokiej temperatury
• HDL
|
• Masa ciała (przy nadwadze)
• Otłuszczenie ciała
• Cholesterol całkowity
• LDL
|
Zdolności wytrzymałościowe można rozwijać jedynie wówczas, kiedy ćwiczeniu towarzyszy konieczny stopień zmęczenia. Organizm reaguje na stopniowe obciążenie treningowe poprzez ukierunkowane zmiany adaptacyjne. Dostosowanie się organizmu do wysiłku fizycznego jest zależne nie tylko od wielkości obciążenia, ale i od jego charakteru. Organizm jest jednak w wypadku kształcenia wytrzymałości silnie reaktywny na trening i u przeciętnych osobników przy względnie systematycznym, nawet niewielkim obciążeniu, szybko można się spodziewać widocznych efektów.
W procesach wychowania fizycznego oraz rekreacji prowadzonych zarówno z dziećmi, młodzieżą, jak i dorosłymi należy uwzględnić przede wszystkim kształtowanie i utrzymanie zadowalającej wydolności fizycznej [ACSM 1995, Wuest, Bucher 1991, Heyward 1997]. Na podstawie badań naukowych i obserwacji praktycznych wskazuje się, że przy optymalnym dozowaniu obciążeń nietrenujący łatwiej znoszą obciążenia dłużej trwające niż obciążenia krótkotrwałe i związane ze zwiększoną intensywnością. Stwierdzono, że dla rozwijającego się organizmu najbardziej adekwatną formą wysiłku są ćwiczenia wykonywane w warunkach równowagi funkcjonalnej [Raczek 1986]. Kształtowanie wytrzymałości ogólnej sprzyja wszechstronnemu przygotowaniu sprawnościowemu dzieci i młodzieży oraz umożliwia późniejszą intensyfikację ćwiczeń kształtujących inne rodzaje wytrzymałości, jak również inne zdolności motoryczne.
Błędne jest twierdzenie, jakoby zdolności wytrzymałościowe można było zadowalająco kształtować na drodze prowadzenia wyłącznie wszechstronnych intensywnych zajęć ogólnorozwojowych (gimnastyczno-sprawnościowych). Niezbędne są w istocie systematyczne, różnorodne ćwiczenia typowo wytrzymałościowe, podczas których angażowane są duże grupy mięśniowe, a wysiłek jest utrzymywany przez dłuższy czas na należytym poziomie. Wymienić tu można: biegi przełajowe, biegi na nartach i łyżwach, wiosłowanie, dłużej trwające marsze i marszobiegi w terenie, wycieczki rowerowe, różne formy torów przeszkód i obwodów ćwiczebnych. Oddziaływują one kompleksowo na ustrój człowieka, kształtują równolegle funkcjonalne powiązania wytrzymałości z innymi elementami sprawności fizycznej. Jest to jednak trening inny niż oparty na typowych zajęciach ogólnorozwojowych.
Za najefektywniejszą metodę kształtowania ogólnej wytrzymałości w wychowaniu fizycznym i rekreacji uznaje się metodę ciągłą. Stosuje się ją zwłaszcza w wariancie pracy jednostajnej, ale również w wariancie zmiennym. Przeważają formy o cyklicznej strukturze ruchów. Za szczególnie skuteczny środek dla dzieci i młodzieży uznaje się bieg, a dla dorosłych oraz starszych biegi i marsze. Należy przyzwyczajać z umiarem organizm do coraz intensywniejszej pracy, ale i przy systematycznym niewielkim zwiększaniu obciążeń. W początkowym okresie pracy nad zwiększeniem wytrzymałości, kryterium wielkości zakresu obciążenia stanowić powinien czas trwania wysiłku, a nie intensywność czy długość pokonywanego dystansu. Nie należy dążyć do osiągnięcia efektów zbyt szybko, gdyż łatwo wówczas można doprowadzić do przekroczenia możliwości adaptacyjnych ustroju, kontuzji oraz zniechęcenia się ćwiczących do dalszej pracy.
Wiesław Osiński, AWF Poznań 2003 |
