Trening sportowy to wieloletni, specjalnie zorganizowany proces pedagogiczny, w ramach, którego zawodnik uczy się techniki i taktyki swojej dyscypliny i doskonali je, kształtuje sprawność fizyczną, a także cechy wolicjonalne i osobowość oraz nabywa wiedzę na temat prowadzonej przez siebie działalności sportowej. Celem treningu jest optymalizacja funkcji ustroju     i rozwinięcie specyficznej adaptacji wysiłkowej, umożliwiającej uzyskiwanie maksymalnych wyników i osiągnięć w uprawianej specjalności ruchowej.

Adaptacja to zdolność przystosowania się człowieka do różnorodnych warunków środowiskowych. Wyróżnia adaptację genotypową (polegającą na wytworzeniu zmian anatomicznych i fizjologicznych w puli genetycznej, a więc przekazywaną z pokolenia na pokolenie) lub fenotypową (reakcje fizjologiczne na działające bezpośrednio bodźce środowiska).

Wczesna specjalizacja to dążenie do możliwie najwcześniejszego przygotowania organizmu do specyficznych wymogów wąskiej specjalizacji ruchowej i funkcjonalnej.

Pojęciem całkiem przeciwstawnym jest tzw. trening ogólnorozwojowy, którego celem miałby być równomierny rozwój cech i dyspozycji stanowiących fundament pod przyszłą specjalizację.

Prawidłowe rozwiązania treningowe muszą być oparte na prawach rozwoju biologicznego młodego organizmu, w szczególności zaś rozwoju wydolności i sprawności fizycznej, co wynika z całokształtu zjawisk wzrastania, dojrzewania i różnicowania ustroju.

Tak więc w funkcji celu, trening przebiegający w latach intensywnego naturalnego rozwoju winien być skierowany na rozbudowę potencjału ruchowego i wszechstronne doskonalenie funkcji oraz nabywanie różnorakich umiejętności ruchowych.

 

 

W skali czasu wyróżniamy trzy etapy szkolenia: wszechstronny, ukierunkowany i specjalistyczny.

Trening wszechstronny obejmuje wszelkie grupy środków rozwijających w sposób analityczny poszczególne cechy motoryczności bądź też kompleksowo kształtuje potencjał ruchowy, wzbogacając umiejętności ruchowe w rozmaitych zadaniach.

Trening ukierunkowany grupuje środki służące kształtowaniu celowo profilowanego potencjału ruchowego, w sposób analityczny i kompleksowy, przy zastosowaniu różnorakich metod oraz formowanie zespołu umiejętności charakterystycznych dla prognozowanego kierunku specjalizacji.

Trening specjalny oparty jest o wymogi techniczne i funkcjonalne wybranej specjalizacji. Rozbudowuje sprawność specjalną przy użyciu specjalnych metod, zawiera również środki doskonalenia technicznego, taktycznego, wolicjonalnego i teoretycznego.

Różnicowanie jest konieczne ze względu na efektywność osiągnięcia celu, choć wynika z różnych przesłanek. I tak:

- na etapie szkolenia wszechstronnego różnicowanie umiarkowane jest przede wszystkim kryteriami rozwoju biologicznego,

- na etapie szkolenia ukierunkowanego trening różnicowany jest ze względu na czynniki rozwojowe, dotychczas ukształtowany poziom potencjału ruchowego oraz prognozowane wymogi modelowe zamierzonej specjalizacji,

-   na etapie szkolenia specjalnego trening podporządkowany jest nabywaniu i doskonaleniu umiejętności i sprawności specjalnej, różnicowanie ma charakter techniczny, taktyczny i funkcjonalny.

 

 

Sprawność fizyczna odzwierciedla wysoki stan narządów i funkcji ustroju, wyrażający się efektywnym rozwiązywaniem wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowany stopniem ukształtowania zdolności motorycznych. Rozwijając poprzez trening zdolności, kształtujemy cechy sprawności, które przybierają określony poziom i przejawiają się w swoisty dla danej konkurencji czy dyscypliny sposób.

Sprawność fizyczna nie jest zjawiskiem jednolitym. W sporcie przejawia się w dwóch zasadniczych formach:

- jako potencjał ruchowy (sprawność wszechstronna)

- i sprawność specjalna.

Na poziom sprawności fizycznej bardzo istotny wpływ ma stopień rozwoju zdolności motorycznych, które są wielkościami charakteryzującymi możliwości ruchowe ustroju. Naukowcy starej daty wyróżniają trzy cechy podstawowe: „siłę”, „szybkość” i „wytrzymałość” jako cechy mierzalne i takie właściwości, jak „koordynacja ruchowa” (zwinność) i „gibkość” a także „skoczność” - intercechę, funkcję szybkości i siły. Obecnie pojęcie „cechy motorycne” uwżane jest za nieprawidłowe.Podstawą identyfikacji zdolności motorycznych jest możliwość ich jednoznacznego wyodrębnienia oraz zastosowanie określonych jednostek miar. Jedynie dwie grupy z nich (zd. siłowe i zd. szybkościowe) możemy określić w jednostkach fizycznych. Pozostałe nie spełniają tych wymogów i są pochodnymi „cech” podstawowych, funkcjami budowy anatomicznej oraz właściwości układów i narządów (zd. wytrzymałościowe) lub układu nerwowo-mięśniowego. Nie ulega jednak wątpliwości, że odgrywają one w treningu bardzo ważną rolę. W niektórych dyscyplinach sportu są „cechami” wiodącymi.

Zdolności siłowe to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się nim kosztem wysiłku mięśniowego.
Rozpatrując możliwości i specyfikę przejawiania siły mięśniowej używa się wielu pojęć:

- absolutna siła mięśniowa – określa maksymalny poziom siły zawodnika, możliwy do rozwinięcia w dowolnym ćwiczeniu,

-  względna siła mięśniowa – wyznaczana jest ilorazem absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego,

- gradient siły – wartość charakteryzująca prędkość narastania siły, najczęściej określa się go czasem potrzebnym do uzyskania 50% siły maksymalnej w danym ruchu dla danego zawodnika,

- siła eksplozywna – poziom siły dynamicznej uzyskanej zazwyczaj w trakcie ruchu związanego z pokonywaniem niewielkiego oporu zewnętrznego na drodze maksymalnego przyspieszenia,

-  siła izometryczna – poziom siły uzyskany podczas pracy statycznej, to znaczy podczas skurczów izometrycznych,

- siła koncentryczna – poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny pokonujący (tzn. moment sił zewnętrznych jest mniejszy od momentu siły rozwiniętego przez zaangażowane w pracę mięśnie),

-  siła izokinetyczna – siła rozwijana w warunkach automatycznie dostosowującej się siły oporu do poziomu wysiłku, istotą tego rodzaju siły jest stała wielkość oporu w trakcie realizacji całego aktu ruchowego, efekt siły izokinetycznej jest możliwy do uzyskania dzięki specjalnym trenażerom o działaniu ośrodkowo-hamującym.

Źródłem siły są skurcze mięśniowe, których wielkość zależy od:

- czynników osobniczych, np. wiek, płeć, uwarunkowania genetyczne,

- czynników fizjologicznych, np. powierzchnia przekroju fizjologicznego, stan pobudzenia, budowa morfologiczna mięśnia,

- czynników biomechanicznych, np. kąt zgięcia stawowego, siła mięśnia przy jego długości spoczynkowej,

- innych czynników, np. rytm dobowy i sezonowy, promieniowanie nadfioletowe, charakter odnowy.

Wyróżniamy też tzw. siłę wolną (maksymalna masa), siłę szybką (masa niewielka, przyspieszenie duże), siłę zrywową (dążenie do maksymalnego przyspieszenia ruchu).

 

W układzie długofalowym procesu kształtowania siły powinno przebiegać w trzech etapach:

1. przygotowania wszechstronnego – obejmującego kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika, bez uwzględniania jego specjalizacji sportowej,

2.  przygotowania ukierunkowanego – obejmującego głównie kształtowanie siły tych partii mięśniowych, które stanowią bazę dla „funkcjonalnego fundamentu” wysiłków specjalistycznych,

3.  przygotowania specjalnego – polegającego na kształtowaniu tego rodzaju siły mięśniowej, która odgrywa wiodącą rolę w działaniu startowym, z jednoczesnym rozwijaniem innej zdolności motorycznej (np. w sprintach - szybkości, biegi średnie i długie – wytrzymałość) przy możliwie pełnym zachowaniu struktury uprawianej konkurencji.

W krótszej perspektywie czasu (np. okres przygotowawczy makrocyklu) pierwsze pozytywne objawy adaptacyjne (przyrost siły) najpierw wynikają z poprawy koordynacji mięśniowej (mówiąc inaczej – lepszej techniki i płynności ruchu). Trenując np. cztery razy w tygodniu zauważalne oznaki tego efektu występują już po około 2 tygodniach.

Adaptacja nerwowo-mięśniowa poprawia się po około 6-8 tygodniach.

W kształtowaniu siły mięśniowej stosuje się dwie, bardzo rozbudowane grupy metod: dynamiczne i statyczne. Kryterium różnicowania stanowi charakter skurczów mięśniowych. Uzupełnia je trzecia grupa – metoda skurczów pośrednich (mieszana).

 

W praktyce funkcjonują one (metody) w pięciu zasadniczych kompleksach:

1. metody kształtowania maksymalnych możliwości siłowych - metoda maksymalnych krótkotrwałych obciążeń,

2. metody kształtowania możliwości szybkościowo-siłowych, w tym np. różnorodne warianty metody interwałowej realizowanej w formie ćwiczeń „na stacjach” lub metoda plyometryczna, obciążenia raczej średnie rzadziej duże,

3. metody kształtowania możliwości wytrzymałościowo-siłowych, w tym np. warianty metody interwałowej lub aplikacje metody zmiennej realizowanej w formie obwodowej treningu, na ogół obciążenia średnie i małe,

4.  metody kształtowania masy i rzeźby mięśniowej, w których przyrost możliwości siłowych jest niejako na drugim planie. Są to różne warianty ćwiczeń prowadzonych w formie wielokrotnych wysiłków (zwykle z dużym obciążeniem) wykonywanych do granicznego zmęczenia. Taki trening jest stosowany w kulturystyce.

5.  metody rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne - metoda izometryczna oraz stretching. W każdym przypadku mamy do czynienia z wysiłkami o charakterze statycznym.

Podstawową drogą przyrostu siły mięśniowej jest oddziaływanie na sprawność systemu nerwowo-mięśniowego, głównie synchronizację aktywnych jednostek motorycznych. Wykorzystuje się tutaj głównie metodą maksymalnych, krótkotrwałych obciążeń (zwaną metodą ciężkoatletyczną).

Najlepsze rezultaty przynosi stosowanie oporów przekraczających 90% i dochodzących do 100% ciężaru maksymalnego (CM). Możliwe jest wtedy wykonanie jedynie od 2 do 3 powtórzeń, ale za to z pełną koncentracją i maksymalnym wysiłkiem. W ten sposób pobudzone zostają także włókna szybko-kurczliwe. Ze względu na wysoką intensywność pracy konieczne są tutaj pełne przerwy odpoczynkowe i dlatego w trakcie jednostki treningowej wykonuje się jedynie 3-5 serii danego ćwiczenia.

Optymalną adaptację po treningu tego typu uzyskuje się po około 6-8 tygodniach pracy, w rytmie 3-4 treningów tygodniowo. Najpopularniejszy jest wariant o progresywnie narastającej intensywności - niezbędna jest tutaj solidna rozgrzewka przygotowująca zawodnika do maksymalnych wysiłków oraz długie, dochodzące do 5 minut odpoczynki.

Wariant drugi (maksymalna praca koncentryczna) stosowany jest zazwyczaj w podnoszeniu ciężarów, głównie przez wysoko kwalifikowanych zawodników. Ciekawą propozycją są maksymalne wysiłki ekscentryczne, podczas których rozwijana jest siła dochodząca do wartości 150% maksymalnej siły statycznej (wariant trzeci). W każdym ćwiczeniu zawodnik musi być maksymalnie skoncentrowany i pobudzony. Potrzebne są tutaj albo specjalne trenażery, albo uważna asekuracja przez partnera lub trenera, żeby wyeliminować niebezpieczeństwo kontuzji.

Dla wzbudzenia maksymalnej impulsacji stosuje się także wysiłki mieszane: koncentryczno-ekscentryczne. Wykonywanie ćwiczeń składających się niejako z dwóch płynnie połączonych faz: a) wolnego opóźniania ruchu (hamowania), b) maksymalnego przyspieszenia ruchu. Np. w leżeniu na plecach powoli opuszczamy sztangę, by w wybranym momencie maksymalnie szybko wypchnąć ją w górę. Istotne jest tutaj właściwe dobranie ciężaru oraz właściwy rytm wysiłku.

 

Celem jest tu podwyższenie poziomu siły w ruchach wykonywanych ze znaczną prędkością. Należy brać pod uwagę uwarunkowania techniczne uprawianej konkurencji. Skuteczne są obciążenia wahające się od 30 do 60% CM, o ile skrupulatnie przestrzega się optymalnego czasu wykonania ruchu.

Często stosuje się także ćwiczenia polegające na pokonywaniu oporu własnego ciała, czasami dodatkowo obciążonego nieznacznym ciężarem. Należy zadbać, aby wykonywanie ćwiczenia podobne były lub zbliżone do działania startowego. Ćwiczenia szybkościowo-siłowe należy wykonywać dynamicznie, krótkimi seriami do 10 powtórzeń w serii, przestrzegając niezbędnego czasu na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami. Jednostki tego typu często organizuje się w tzw. formie stacyjnej. Istotny jest tutaj właściwy dobór ćwiczeń na kolejnych stanowiskach pracy – należy naprzemiennie kształtować różne partie mięśni, a nie jednostronnie, raz za razem, obciążać np. mięśnie kończyn dolnych. Cykl taki powtarza się podczas jednostki treningowej najczęściej 2-3 razy.

W treningu skoczków często stosuje się metodę plyometryczną, obejmującą tzw. zeskoki w głąb. Są to ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności, które można stosować w przypadku wszechstronnego przygotowania oraz przy wysokiej odporności układu kostno-stawowego i mięśniowego zawodnika na przeciążenia mechaniczne. Ćwiczenia plyometryczne polegają na łączeniu efektu skurczu ekscentrycznego i koncentrycznego, co stwarza efekt tzw. reaktywnego napięcia mięśniowego.

W ramach danej jednostki treningowej zawodnik wysokiej klasy może wykonać bez ryzyka kontuzji 30-40 zeskoków (zalecana wysokość 80-90 cm). Ćwiczenia te powinno się wprowadzać do treningu w drugiej części okresu przygotowawczego, traktując je jako środek docelowego kształtowania specjalnej siły eksplozywnej o intensywności zbliżonej do warunków startowych.

 

W treningu tym stosuje się małe opory zewnętrzne, z którymi sportowiec ćwiczy stosunkowo długo. Wielkość obciążenia ustala się tak, żeby umożliwić wykonanie co najmniej 30 powtórzeń (z reguły jest to ciężar nie przekraczający 30% CM. Tempo pracy ma być wolne, rytm oddechowy ustabilizowany. Wymaga się redukcji do minimum wszelkich przerw odpoczynkowych. Trening wytrzymałościowo-siłowy powinien być w zasadzie długotrwałą, nieprzerwaną pracą, co nie prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej, ale powoduje wzrost oczekiwanego rodzaju wytrzymałości (siłowej).

Najpopularniejszą formą zajęć jest tu trening obwodowy. Jego istotą jest zrealizowanie 8-12 ćwiczeń wszechstronnie kształtujących różne grupy mięśniowe. Dobór obciążenia to intensywność średnia, czas pracy około 1 minuty, a kolejne ćwiczenia należy wykonywać bez przerw wypoczynkowych (odpoczynek występuje dopiero po pokonaniu całego obwodu i wynosi 2-4 minut).

Jeżeli celem treningu jest doskonalenie bardziej dynamicznego aspektu dyspozycji wytrzymałościowo-siłowych, zastosować można trening w formie tzw. strumienia. Strumień to celowo dobrane ćwiczenia (najczęściej 5-6 na dowolne grupy mięśniowe), które należy jak najszybciej wykonać przestrzegając wyznaczonych założeń. Czas pokonania strumienia waha się od 40 do 80 s, a częstotliwość powtórzeń reguluje się zazwyczaj liczbą ćwiczących w jednym zastępie.

 

Celem treningu jest przede wszystkim hipertofia układu mięśniowego. Dominuje tutaj metoda wielokrotnych wysiłków wykonywanych do granicznego zmęczenia, nazywana systemem body building. Zwykle wybiera się w danej jednostce 10-12 ćwiczeń angażujących 3-4 zespoły mięśniowe.

Cechą charakterystyczna jest tu duża liczba powtórzeń przy względnie wysokiej intensywności. Wykonując ćwiczenia seriami należy unikać ruchów gwałtownych, gdyż praca winna być płynna i w pełni kontrolowana. Ma wywoływać około-maksymalne napięcia mięśniowe, a czas aktywności musi być na tyle długi, żeby praktycznie wyczerpać beztlenowy potencjał energetyczny i wyraźnie zaktywizować tlenowe drogi resyntezy ATP.

Dobór obciążenia powinien umożliwić wykonanie 5-20 powtórzeń w serii.

Istota izometrycznych napięć polega na maksymalnym napinaniu mięśni, co jest łatwiejsze do wykonania w warunkach pracy statycznej. Trening izometryczny nie zajmuje dużo czasu, a stosowane przyrządy i sprzęt sportowy są tu bardzo proste. Za pomocą ćwiczeń izometrycznych można oddziaływać wybiórczo praktycznie na każdą grupę mięśniową. Trening z wykorzystaniem tylko obciążeń statycznych bardzo szybko powoduje stabilizację uzyskanego poziomu siły. Koordynacja nerwowo-mięśniowa przy wykonywaniu ćwiczeń izo i dynamicznych różni się wyraźnie, przez co trening prowadzony w formie ćwiczeń statycznych może mieć niewielki wpływ na wskaźniki siły w dynamicznych działaniach startowych. Trening izo powinien być w zasadzie jedynie dodatkowym środkiem kształtowania siły.

Klasyczny trening izo zakłada, że wielkość napięcia mięśnia powinna być zbliżona do maksimum, czas pojedynczego napięcia wynosi 5-6 s, liczba ćwiczeń 5-10, każde ćwiczenie należy powtórzyć dwukrotnie, stosując 2-5 s przerwę wypoczynkową. Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinna wynosić 30-180 s, liczba serii od 3 do 5, a przerwa między seriami 1-2 min.

Efekt pracy izometrycznej znajduje także zastosowanie w treningu realizowanym metodą skurczów pośrednich. Ćwiczenia tutaj wykonywane mają charakter dynamiczny, pokonywany jest opór zbliżony do maksymalnego a istotą metody jest stosowanie w trakcie ruchu 2-3 przystanków statycznych.

Popularną formą ćwiczeń treningowych wykorzystującą także napięcia izometryczne jest stretching. To stopniowe i ostrożne napinanie oraz rozciąganie mięśni, co poprawia ich elastyczność oraz ruchomość stawów. Głównym zadaniem strtchingu jest zatem doskonalenie gibkości, ale wykonywana tu praca statyczna istotnie wpływa na poziom siły.

 

W pierwszej kolejności trzeba wykorzystać zabawy i zaprawy terenowe. Celem oddziaływania ruchu na młody organizm jest jego wszechstronny rozwój w sensie morfologicznym i czynnościowym. Zadania te realizujemy przez aktywne, urozmaicone zajęcia. Zajęcia takie powinny być czynnikiem adaptującym do zwiększających się systematycznie wysiłków. Zaprawy terenowe łączą w sobie ruchy lekkoatletyczne, gimnastyczne oraz zakresu gier zespołowych, posiadają ponadto duże nasycenie emocjonalne.

Zajęcia w terenie stwarzają możliwości rozwijania i doskonalenia różnych przejawów aktywności ruchowej. Ta duża różnorodności wpływa na rozwój „siły”, „szybkości” i innych zdolności.

 

Współczesne urządzenia kontrolno-pomiarowe pozwalają zmierzyć poziom siły zarówno w warunkach statyki, jak i dynamiki, również w funkcji czasu trwania pracy. Stosujemy tu różne techniki:

-  dynamometryczne – oparte na pomiarze w warunkach statyki, polegają na bezpośrednim odczycie wielkości rozwijanych sił z dynamometru,

-  dynamograficzne – rejestracja siły w warunkach dynamicznych, pozwalają na ocenę siłowych charakterystyk mięśni, co daje pośrednią informację o poziomie siły mięśniowej, np. platforma tensometryczna,

-  sprawdziany i testy oceny sprawności siłowej – w których miarą siły jest maksymalna liczba powtórzeń wybranego ćwiczenia z oporem,

-  elektromiograficzne – do oceny stanu czynnościowego mięśnia i pośrednio ich siły.

Poziom siły ogólnej wiarygodnie oddają wskaźniki momentów sił głównych partii mięśniowych mierzonych podczas pracy statycznej.

 

Ocena ta przejawia się przez trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego i częstotliwość ruchów cyklicznych.

Czas reakcji liczy się od momentu zadziałania bodźca do zapoczątkowania ruchu. Na jego wymiar składa się pięć czasów odcinkowych:

1.  powstanie pobudzenia w receptorze,
2.  przekazanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego,
3.  przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału wykonawczego,
4.  przebieg sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia,
5.  pobudzenie mięśnia, zmiana jego napięcia, zapoczątkowanie ruchu.

Czas powstania pobudzenia podlega wytrenowaniu do pewnych granic i może być doskonalony w procesie szkolenia. Czas przekazania pobudzenia wiąże się ze względnie stałą prędkością przewodzenia po drogach nerwowych i wytrenowaniu w zasadzie nie podlega, podobnie jak czas przebiegu sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia. Czas przejścia pobudzenia z ośrodka  czuciowego do ruchowego i uformowania sygnału wykonawczego zależy przede wszystkim od ruchliwości procesów nerwowych i jest najdłuższym i najbardziej zróżnicowanym co do wielkości parametrem decydującym o czasie reakcji. W dużej mierze zależy od stopnia zautomatyzowania nawyku ruchowego, jak również jego plastyczności. Doskonałość techniki, dobra kondycja wpływają na obniżenie tego wskaźnika, tak więc poprzez ćwiczenia poprawa jest tu możliwa.

Czas pobudzenia mięśnia prowadzący do zmiany jego napięcia i zapoczątkowania ruchu, wiąże się m.in. z siłą grup mięśniowych, pokonujących na początku ruchu bezwładność ciała, kurczliwością włókien mięśniowych a także koordynacją. Racjonalny trening pozwala na jego skrócenie.

Dwa rodzaje reakcji: proste (kiedy danemu bodźcowi odpowiada zawsze jedna z góry ustalona odpowiedź ruchowa) i złożone (zwiększa się liczba bodźców docierających do centralnego układu nerwowego; wybranie właściwej odpowiedzi wymaga odpowiedniej selekcji bodźców, co wydłuża czas reagowania).

Do reakcji prostych zaliczamy starty na sygnały akustyczne, do złożonych np. gry zespołowe.

Czas reakcji zależny jest od płci, wieku, stanu psychicznego.

Ruch prosty. Zakończenie czasu reagowania stanowi początek ruchu prostego, rozumianego jako przemieszczanie całego ciała lub jego fragmentu.

Czas ruchu prostego zależy od wielkości pokonywanego oporu zewnętrznego, właściwej synchronizacji aktywujących ruch grup mięśniowych, a przede wszystkim od koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Częstotliwość ruchów obrazuje liczbę powtarzanych cykli ruchowych w czasie np. biegu na 100 m liczba kroków w jednostce czasu. Wysoka częstotliwość ruchów związana jest z ruchliwością układu nerwowego.

 

Wyróżniamy w nim trzy elementy składowe: doskonalenie czasów reakcji, właściwy trening szybkości oraz trening wspomagający.

W ramach właściwego treningu szybkości zasadniczą metodą jest metoda powtórzeniowa. Polega ona na powtarzaniu ćwiczonych ruchów z maksymalną lub submaksymalną intensywnością.

Tego rodzaju trening musi spełniać określone warunki:

- wykonywanie ruchów o krańcowej prędkości nie może zaburzać prawidłowej techniki ich wykonania,

- czas trwania ćwiczenia należy dobierać w taki sposób, by intensywność wysiłku nie ulegała zmniejszaniu pod wpływem zmęczenia.

- przerwy wypoczynkowe powinny umożliwić taką odnowę, by można było rozpocząć następny element ćwiczenia z taką jak poprzednio intensywnością.

 

Efektem stosowania treningu wspomagającego ma by ukształtowanie warunków do podniesienia dyspozycji szybkościowych.

Przy podnoszeniu potencjału siłowego dla poprawy dyspozycji szybkościowych należy przestrzegać następujących reguł:

- przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem metod, środków, liczby powtórzeń, przerw wypoczynkowych,

- trening siły powinien być ukierunkowany na podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich

-  wytworzenie bariery szybkości,

-  przesadne zwiększenie poziomu siły, kiedy wielkość oporu przy danym ruchu jest proporcjonalnie mniejsza od możliwości siłowych zawodnika i powstaje zachwianie prostych zależności między maksymalną siłą oraz szybkością,

-  zakłócenia lub zmiany w koordynacji i technice ruchu spowodowane zmianą wzajemnych zależności siły i szybkości na skutek przesadnego treningu siły.

 

„Skoczność” jest wieloczynnikową funkcją dwóch „cech podstawowych”: „szybkości” i „siły” oraz budowy i proporcji ciała. Jest to więc nic innego jak jedna ze szczegółowych zdolności szybkościowych (zdolność rozwijania MMA niekwasomlekowej) Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej bądź też zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej.

Ćwiczenia „skoczności” realizuje się metodą powtórzeniową.

Siłę odbicia kształtujemy przy wykorzystaniu następujących grup ćwiczeń:

- wyskoki z półprzysiadu,

- wyskoki na podwyższenie ze zmianą nóg,

- marsz głębokimi wypadami,

- skoki ze zmianą nóg,

- wyskoki z głębokiego przysiadu,

- skoki na prostych nogach,

- bieg w miejscu i lekki bieg z wysokim unoszeniem kolan.

Właściwe ćwiczenia „skoczności” to różnego rodzaju formy wyskoków, skoków i wieloskoków. Można je podzielić na następujące grupy:

1.ćwiczenia „skoczności” w miejscu,

2.skoki z rozbiegu,

3. wieloskoki płaskie,

4. wieloskoki przez przeszkody,

5. zeskoki w głąb,

6. skoki i sytuacyjne zadania okolicznościowe,

7. skoki dosiężne i specjalne zadania techniczne.

 

 

Biologicznym podłożem zdolności wytrzymałościowych jest wydolność.

Wydolność determinuje funkcjonalne możliwości wykonywania wysiłków, przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju.

Wytrzymałość jest natomiast pojęciem szerszym. O ile wydolność określa potencjał ustroju, o tyle wytrzymałość charakteryzuje stopień wykorzystania tego potencjału dzięki czynnikom osobowościowo-psychicznym, takim jak: motywacja, siła woli, wysoka tolerancja na zmęczenie, pozytywne nastawienie do pracy.

- przyjmując kryterium wykorzystania tlenu i źródeł energii mówimy o wytrzymałości tlenowej, tlenowo-beztlenowej i beztlenowej,

- ze względu na charakter pracy mięsni mamy wytrzymałość statyczna i dynamiczną, a także lokalną i globalną,

- uwzględniając zaangażowanie w wysiłek także innych cech sprawności motorycznej posługujemy się pojęciami wytrzymałości siłowej, szybkościowej i skocznościowej,

- według kryterium czasu trwania wysiłku wyróżniamy wytrzymałość sprinterską do 15 s, szybkościową 15-50 s, krótkiego czasu 50 s – 2 min, średniego czasu 2-10 min, długiego czasu 10-60 min, wytrzymałość typu maratońskiego powyżej 60 min.

Trzy rodzaje wytrzymałości:

1. ogólna – zdolność wykonywania przez dłuższy czas dowolnej, często niespecyficznej pracy fizycznej, angażującej różne grupy mięśniowe,

2.  ukierunkowana – charakteryzująca stopniową adaptację ustroju do przyszłych wysiłków specjalistycznych – skocznościowych, rzutowych, biegowych,

3.  specjalna – oznacza zdolność do wykonywania w pełni specyficznego wysiłku w obrębie danej dyscypliny czy konkurencji.

 

Polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, co poprzez mechanizmy adaptacyjne prowadzi do zjawiska tzw. superkompensacji (odbudowy z nadmiarem) i przyczynia się łącznie z efektem adaptacji psychicznej, do podnoszenia poziomu tych zdolności. Skuteczność treningu zależy nie tylko od stopnia zmęczenia lecz także od charakteru wysiłku wywołującego to zmęczenie.

Trzy grupy metod w metodyce kształtowania wytrzymałości:

1. metody ciągłe o jednostajnej intensywności – metody ciągłe o jednostajnej intensywności charakteryzują się stałą i małą lub umiarkowaną intensywnością wysiłku oraz stosunkowo długim czasem jego trwania. Stosowane głównie dla kształtowania wytrzymałości tlenowej w dyscyplinach o cyklicznym charakterze wysiłku. Długotrwały ciągły wysiłek zmusza do uruchomienia wszystkich rezerw ustroju oraz podnosi sprawność termoregulacji. Doskonali ekonomikę pracy mięśniowej, harmonizuje układ ruchu.

2. metody ciągłe o zmiennej intensywności polegają na wykonywaniu długotrwałego wysiłku, w trakcie którego intensywność ulega planowym, periodycznym zmianom. Intensywność wysiłku oscyluje wokół poziomu względnej równowagi funkcjonalnej, tzw. małe i duże zabawy biegowe.

1. metoda powtórzeniowa charakteryzuje się stałą wysoką intensywnością pracy, zmienną liczbą powtórzeń ćwiczenia oraz optymalnym czasem przerw wypoczynkowych. Metodą ta kształtuje się przede wszystkim tzw. wytrzymałość szybkościową,

2. metody interwałowe polegają na wykonywaniu w trakcie treningu ściśle określonego obciążenia. Intensywność powtórzeń, czas ich trwania, charakter i czas przerw odpoczynku - to parametry zaplanowane przed zajęciami. Cechą charakterystyczną tej grupy metod jest niepełna przerwa wypoczynkowa. Uważa się, że po osiągnięciu w trakcie przerwy tętna 120 ud. na minutę można podjąć kolejny wysiłek. Metodami interwałowymi kształtuje się zarówno wytrzymałość tlenową, beztlenową i beztlenowo-tlenową.

W praktyce wyróżnia się dwie podstawowe odmiany metody interwałowej: ekstensywną i intensywną. Ekstensywna charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością wykonywanych ćwiczeń, stosunkowo krótkimi przerwami i dużą liczbą powtórzeń – tętno około 180. Wariant intensywny polega na wykonywaniu wysiłków o wyższej intensywności, które przedzielane są dłuższymi choć też niepełnymi odpoczynkami – tętno ponad 190.

Zawody i sprawdziany spełniają ważną rolę w kształtowaniu wytrzymałości specjalnej. Współzawodniczenie przenosi umiejętności i sprawność nabytą w ramach treningu na specyficzne wymogi startowe konkurencji. Uzyskanie trwałego i wysokiego efektu treningu wytrzymałości wymaga stosowania kombinacji metod, tzw. treningu kompleksowego.

 

-  gry i zabawy ruchowe o wydłużonym czasie trwania, zawierające elementy wysiłków o różnej intensywności,

-  marszobieg – polega na długotrwałym marszu przeplatanym kilkoma odcinkami biegu z niewielką intensywnością, stopniowo wydłuża się odcinki biegu, aż do pokonywania całej trasy biegiem,

-  trucht – forma biegu kształtująca głównie ekonomikę ruchu, którego tempo należy dobrać tak, by istniała harmonia rytmu funkcji układów krążenia i oddychania,

-  zaprawa terenowa – zespół środków kształtujących wytrzymałość w powiązaniu z innymi zdolnościami, głównie siłowymi, oraz z gibkością –będącą predyspozycją motoryczną,

-  zabawy biegowe – kompleksowa forma polegająca na planowanych zmianach szybkości i form ćwiczeń w czasie dłuższego wysiłku związanego z biegiem w urozmaiconym terenie, z wykorzystaniem wstawek ćwiczeń siłowych, szybkościowych, gibkościowych czy skocznościowych,

-  bieg ciągły – podstawowy środek kształtowania wytrzymałości stosowany głównie przez zawodników dyscyplin, w których wysiłek musi być kontynuowany przez dłuższy czas, przy niewielkiej intensywności,

-  bieg zmienny charakteryzuje się planową zmiennością intensywności wysiłku w ramach pracy ciągłej,

-  bieg przełajowy – forma biegu zmiennego, w którym zmiany intensywności narzucane są przez konfigurację terenu, należy do intensywnych środków kształtowania wytrzymałości,

-  biegi interwałowe – cechuje je planowe następowanie po sobie faz obciążeń i niepełnego wypoczynku, tego rodzaju wysiłki należą do najbardziej efektywnych, lecz i najbardziej wyczerpujących ćwiczeń,

-  biegi na orientację – polegają na pokonywaniu dystansu w terenie z zadaniem osiągnięcia określonych punktów – wybór trasy do tych punktów zależy od inwencji ćwiczących.

 

            Gibkość, czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji motorycznych z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych, jest to właściwość układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach. W sporcie gibkość określa się jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu.

            Do czynności mających wpływ na poziom gibkości i jej rozwijanie należą:

1) temperatura i elastyczność mięśnia,

2)   ruchomość stawu warunkowana jego budową anatomiczną,

3)  elastyczność więzadeł i ścięgien.

Gibkość jest związana z wiekiem, płcią i aktywnością fizyczną. Efekty ćwiczeń gibkościowo – rozciągających to zwiększenie zakresu ruchu, utrzymanie zakresu ruchu, doskonalenie postawy, zredukowanie bólów mięśniowych, zapobieganie urazom mięśniowo – szkieletowym, zapewnienie relaksacji i zmniejszenie napięcie nerwowo – mięśniowego.

 

Wśród ćwiczeń podnoszących ruchomość bierną wyróżniamy:

1)  ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera,

2)  ruchy bierne wykonywane z obciążeniem,

3)  ruchu bierne wykonywane z pomocą sprężyn lub amortyzatorów,

4)  ćwiczenia statyczne polegające na utrzymaniu pozycji odwodzenia przez 3-6 sekund.

Do ćwiczeń rozwijających ruchomość czynną należą wymachy i krążenia, ruchy proste obejmujące skłony i wyprosty oraz ruchy pogłębiające oraz ćwiczenia z przeciwdziałaniem – z obciążeniem, ze współćwiczącym, z przedmiotami sprężystymi.

 

7 zasad treningu gibkości:

      Wymaga uwzględnienia uwarunkowań ruchomości stawów i reakcji mięśni na rozciąganie. Wyróżnia się ty dwa zasadnicze podejścia metodyczne. Pierwsze z nich polega na wielokrotnym powtarzaniu ruchów o jak największej amplitudzie (wymachy, odrzuty, krążenia kończyn, skłony, skręty). Drugie podejście oparte jest na działaniu w warunkach prawie statyki. Jej przykładem jest stretching. Stosowane w nim ćwiczenia statyczne charakteryzują się rozciąganiem mięśni i wytrzymywaniem określonej pozycji w bezruchu.

           

Kształtowanie gibkości odbywa się metodą powtórzeniową.

Wśród ćwiczeń dynamicznych zwiększających gibkość możemy wyróżnić:

Zastosowanie przyborów i przyrządów w znacznym stopniu zwiększa skuteczność wykonywanych ćwiczeń. Wykorzystywane jest tu zjawisko inercji polegające na zachowaniu przez ciało lub jego część bezwładności. Jednak ze względu na ryzyko wystąpienia kontuzji, należy zachować umiar w stosowaniu tego rodzaju ćwiczeń.

1) ćwiczenia rozciągające stosuje się po rozgrzewce,

2) najlepiej w końcowej części jednostki treningowej,

3) regułą metodyczną jest wykorzystanie okresów sensytywnych,

4) ćwiczenia należy prowadzić systemem z góry w dół,

5) rozpoczynać od największych grup mięśniowych.

 

1) rozciąganie statyczne – przeznaczone przede wszystkim dla osób zaawansowanych ruchowo o wysokiej sprawności fizycznej. Metoda ta w znacznym stopniu rozciąga mięśnie, przez co wpływa na wyciszenie całego organizmu (mięśni, układu krwionośnego i oddechowego oraz psychiki). Niewątpliwą zaletą tej techniki rozciągania jest także niewielkie zużycie energii.

2) rozciąganie sprężynujące – wykorzystuje czynności dynamiczne pochodzące z baletu, wschodnich sztuk walki oraz gimnastyki. Dzięki temu cechuje się znaczną atrakcyjnością zajęć oraz wykonywaniem zróżnicowanych ruchów. Zastosowanie takiego rodzaju ćwiczeń pozwala zachować sprężystość i dynamikę ciała. Wadami tej techniki rozciągania jest przede wszystkim ryzyko powstania kontuzji, trudności związane z wprowadzeniem organizmu w stan relaksacji oraz powstawanie niekontrolowanego odruchu na rozciąganie.

3) rozciąganie pasywne – stosowane głównie w rehabilitacji ruchowej. W tej technice rozciągania wykorzystywane są siły zewnętrzne generowane przez fizjoterapeutę lub współćwiczącego. Poprzez zastosowanie takiego rodzaju ćwiczeń uzyskuje się lepsze wyniki, mimo mniejszych strat energii, niż ćwicząc samodzielnie. Ponadto istnieje także możliwość kontroli wykonywanych ruchów i ich pomiarów.

4) metoda stretchingu wzrastającego (Development stretching) – bardzo popularna i szeroko stosowana technika rozciągania. Jej wykorzystanie pozwala skutecznie rozciągnąć mięśnie, a także w znacznym stopniu poprawić zakres ruchomości w stawach. Składa się z trzech faz:

- napięcia: trwającej od 10 – 15 sekund do 30 sekund,

- rozluźnienia: trwającej do 10 sekund,

- rozciągania wzrastającego: trwającej od 20 – 30 sekund do 30 – 40 sekund.

5)  technika PNFT (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Technique) – bardzo skuteczna i skomplikowana technika rozciągania. Opiera się na połączeniu izometrycznego napinania mięśni antagonistycznych i agonistycznych z ich statycznym rozciąganiem, przy jednoczesnym utrzymaniu równowagi poziomu siły i gibkości. Ze względu na trudności z jej prawidłowym wykonaniem bardzo rzadko stosowana

 

Efektywność treningu gibkości zależna jest od częstotliwości, intensywności i czasu trwania.

 

Mieszczą się tu również umiejętności szybkiego, dokładnego i trwałego uczenia się ruchu – czyli uzdolnienia ruchowe. KZM to również zdolności sterowania ruchem. Koordynacja ruchowa mieści w sobie szereg specyficznych właściwości, takich jak: zwinność (zdolność precyzyjnego i szybkiego władania ciałem), zręczność (ruchy manualne rąk), czucie czasu, czucie przestrzeni, czucie równowagi, czucie ruchu.

Proces koordynacyjnego przygotowania sprawnościowego obejmuje kształtowanie następujących zdolności:

1)  sprzęgania ruchów – organizacji przestrzenno – czasowych i dynamicznych powiązań ruchów części ciała,

2)  orientacji przestrzennej – identyfikacji położenia i zmian pozycji i ruchów ciała w przestrzeni,

3)  różnicowania ruchów – wysokiej ekonomii i dokładności ruchów częściowych oraz poszczególnych faz w całości aktu ruchowego,

4)  równowagi – utrzymania, względnie przywrócenia stanu równowagi,

5)  szybkiego i właściwego reagowania – szybkiego wykonywania celowych ruchów na sygnał lub nagłą zmianę sytuacji,

6)  dostosowania i przestawiania ruchowego – czyli precyzowania i korygowania jak też świadomego zmieniania i przestawiania ruchów zgodnie z powstałą lub przewidywaną zmianą sytuacji,

7)  rytmizacji ruchów – dostosowania ruchów do podanego rytmu lub przyjęcia celowego rytmu własnego.

 

1)   zmienności wykonania ćwiczenia – obejmuje: tempo i kierunek ruchu, wymagania w stosunku do wielkości użytej siły, udział mięśni, objętość ruchów, łączenie różnych strukturalnie form ruchu, odtwarzanie zmiennych rytmów i akcentowanie faz ruchu, samodzielne rozwiązywanie zadań ruchowych,

2)   zmienności warunków wykonania – różne warunki przestrzenne ruchu, użycie różnych przyborów, ograniczenia kontroli wzrokowej, różna nawierzchnia, ograniczony czas i ograniczona przestrzeń ruchu.

1)  wprowadzaj nowe i nieznane ćwiczenia,

2)  dobieraj różne warunki wykonywania ćwiczeń,

3)  wykorzystuj ćwiczenia lustrzane,

4)  łącz zadania w różnorakie łańcuchy ruchowe,

5)  zmieniaj techniki wykonywania zadań,

6) wprowadzaj okresowo dodatkowe utrudnienia lub zakłócenia akustyczne, świetlne,

7) zmieniaj przestrzenne warunki wykonania ruchu,

8) wprowadzaj czasami dodatkowe obciążenia zewnętrzne,

9) zmieniaj środowisko ćwiczeń.

 

Działania, które charakteryzują się dokładnością przestrzenną i przy których nie ma znaczenia szybkość ich wykonania.

Dokładne ruchy wykonywane są w określonym czasie. Zadanie postawione brzmi: kto bezbłędnie wykona ćwiczenie w najkrótszym czasie lub w określonym czasie popełni mniej przestrzennych błędów.

Dyscypliny charakteryzujące się ciągłą zmiennością warunków. Zadanie zawodnika nie polega wówczas tylko na tym by wykonać określony ruch dokładnie, bezbłędnie i możliwie szybko, ale by był on zawsze odpowiedni do ciągle zmieniających się warunków.

 

1) stan i stopień sprawności układu nerwowego,

2) uzdolnienia ruchowe,

3) doświadczenie,

4) dotychczasowe umiejętności,

5) wyobrażenie,

6) pamięć ruchowa.

 

1) doskonalące zachowanie równowagi w miejscu i w ruchu,

2) kształtujące umiejętność wykonywania szybkich obrotów, zwrotów i przewrotów,

3) asymetryczne,

4) z zastosowaniem nietypowych pozycji wyjściowych,

5) z wprowadzeniem dodatkowych ruchów do zasadniczej ich formy,

6) z wykorzystaniem nietypowych warunków.

Obciążenia treningowe (wysiłkowe)
   Obciążenie treningowe (wysiłkowe) jest to wielkość pracy określonego rodzaju i intensywności, jaką wykonał zawodnik w danym ćwiczeniu, jednostce treningowej czy cyklu. W nich to skupia się całe bogactwo różnorakich reakcji i procesów w obrębie poszczególnych funkcji i narządów uczestniczących w informacyjnym i energetycznym zabezpieczeniu pracy.

    Obciążenia treningowe dają się charakteryzować przez dwa parametry. Pierwszy z nich to wielkość (objętość) pracy, ilościowa charakterystyka wysiłku. Drugi stanowi intensywność, składowa jakościowa wyrażająca stosunek mocy aktualnej – rozwijanej w danym zadaniu ruchowym – do mocy maksymalnej możliwej do rozwinięcia.

     Obciążenia można podzielić na zewnętrzne (bieg na dystansie 5 km z intensywnością 60 % swoich możliwości lub 100 rzutów do kosza w 90 minut) i wewnętrzne (koszt energetyczny wysiłku, częstość skurczów serca, częstość oddychania, szybkość narastania oraz poziom zakwaszenia we krwi).

Zmęczenie polegające na wyczerpaniu substancji energetycznych pracującej tkanki czy narządu, jest bodźcem do późniejszej odbudowy z tzw. nadmiarem – efekt superkompensacji. Jest to podstawowa prawidłowość biologiczna pozwalająca podnosić stan wytrenowania.

 

    Z metodycznego punktu widzenia wszystkie obciążenia i ćwiczenia można podzielić na: wszechstronne (ogólnorozwojowe), ukierunkowane i specjalistyczne.

 

   Klasyfikacja obciążeń ze względu na kierunek oddziaływania, czyli rodzaj stosowanych grup środków, uwzględnia:

1) Obciążenia (środki) o charakterze wszechstronnym – rozwijają potencjał ruchowy sportowca.

2) Obciążenia (środki) o charakterze ukierunkowanym – kształtują przede wszystkim funkcjonalne mechanizmy specjalistycznych wysiłków.

3) Obciążenia (środki) o charakterze specjalnym – kształtują specyficzny zespół właściwości funkcjonalnych, sprawnościowych i ruchowych, zgodnie z zasadą postępującej adaptacji do wymogów startowych.

 

1)  po intensywnej pracy celowe jest przeprowadzenie nazajutrz wszechstronnego rozruchu ogólnego,

2)  technikę najlepiej ćwiczy się po odpoczynku lub po treningu siłowym o małym obciążeniu,

3)  ćwiczenia szybkościowe dobrze współdziałają z siłowymi,

4)  trening szybkości powinien poprzedzać obciążenia wytrzymałościowe.

 

Pierwszy poziom kontroli, to wstępny dobór do grupy treningowej. W dwóch pierwszych etapach szkolenia (treningu wszechstronnego i ukierunkowanego) ocenia się wymiary i cechy budowy ciała (wysokość, masa, proporcje, wydolność fizyczną, cechy osobowości). Na etapie treningu specjalistycznego pomiary i sprawdziany dotyczą już specyficznego przygotowania sprawnościowego oraz efektywności stosowanych rozwiązań technicznych i umiejętności taktycznych.

Kontrola jest ważną składową organizacji treningu. Punktem wyjścia do precyzowania celów i opracowania następnego cyklu treningu.

Kontrola procesu treningu przebiega dwojako: poprzez kontrolę wykonania – stopnia i sposobu realizacji treningu – oraz kontrolę efektów potreningowych. Na pojęcie kontroli wykonania składa się wszystko to, co tworzy szeroko rozumiane obciążenie treningowe, a więc: liczba jednostek treningowych, łączny czas ich trwania, częstotliwość treningu, intensywność pracy, środki, metody, formy zajęć, zabiegi i procedury wspomagające trening. Kontrolę efektów podzielić można na kontrolę stanu organizmu (badania, sprawdziany) i kontrole osiągnięć, w tym oczywiście wyników sportowych.

Ze względu na hierarchizację celów treningu kontrola jest wielopoziomowa (obejmuje wszystkie przedziały czasowe – jednostka treningowa, mikrocykl, mezocykl, makrocykl).

Kontrola obejmuje:

1) ustalenie stanu rzeczywistego,

2) porównanie stanu rzeczywistego ze stanem zamierzonym (z celami),

3) określenie przyczyn stwierdzonych niezgodności oraz warunków sprzyjających działaniom bardziej skutecznym i sprawnym,

4) wskazanie sposobu osiągnięcia wyższej sprawności i skuteczności, czyli sposobów usunięcia stwierdzonych niezgodności między stanem rzeczywistym a zamierzonym,

5) wprowadzenie korekt do programu i planu bądź celu treningu.

 

Efekty potreningowe (efekty obciążeń treningowych):

1)  bezpośredni efekt treningu (odpowiadający stanom bieżącym), a obejmujący zmiany zachodzące podczas wysiłku i we wstępnej fazie wypoczynku,

2)  przedłużony efekt treningu (odpowiadający stanom operacyjnym),

3)  kumulatywny efekt treningu (odpowiadający stanom trwałym) będący funkcją łańcucha efektów bezpośrednich i przedłużonych.

Podporządkowuje się temu odpowiednie rodzaje kontroli, już bezpośrednio służące kierowaniu treningiem:

1)  Efekty bezpośrednie (kontrola bieżąca) oceniamy na podstawie bezpośredniej analizy danych pomiarowych i odniesienie ich do wskaźników charakteryzujących dotychczasowe reakcje na dane obciążenie. W wyniku tego postępowania możemy korygować rodzaj, intensywność, objętość i jakość ćwiczeń realizowanych w jednostce treningowej.

2)  Efekty przedłużone (kontrola operacyjna) określamy poprzez analizę wskaźników charakteryzujących reaktywność ustroju w stosunku do planowanej krzywej obciążeń w mikro- i mezocyklu. W wyniku takiego postępowania możemy dokonać modyfikacji struktury i wielkości obciążeń w ramach mikro- i mezocyklu.

3)  Efekty kumulatywne (kontrola okresowa) oceniane są w wybranych punktach makrocyklu (np. po kolejnych okresach), stosownie do przyjętych celów treningu i planowanych zadań szkoleniowych. Na tej podstawie otrzymujemy przesłanki do korekt długofalowego programu szkolenia.

Celem korekt jest optymalizowanie treningu. Wyróżnić można następujące modyfikacje i korekty:

1)  na poziomie środka treningowego wynikające z oceny efektów bezpośrednich (bieżące),

2)  na poziomie jednostek treningowych będące rezultatem oceny efektów przedłużonych (operacyjne),

3)  na poziomie mikro-, mezo- lub makrocyklu stanowiące konsekwencje oceny efektów operacyjnych i kumulatywnych (etapowe).

 

Programowanie treningu przebiega według określonego porządku:

1)  przyjęcie głównego celu szkolenia dla danego cyklu na podstawie planowanego rozwoju wyniku w danej fazie kariery,

2)  opracowanie czasowej struktury treningu (cykl, mezocykl, mikrocykl, jednostki treningowe) dla realizacji celu,

3)  przybranie celów pośrednich dla kolejnych mezocykli, mikrocykli, jednostek treningowych,

4)  wyznaczenie struktury i wielkości obciążeń optymalnych ze względu na realizację postawionych celów,

5)  ustalenie środków, metod, form i warunków, za pomocą których realizowane mają być wyznaczone obciążenia treningowe,

6)  kontrola i analiza przebiegu cyklu treningu umożliwia zaprogramowanie następnego cyklu.

Wyróżnia się trzy rodzaje merytorycznego kierowania treningiem:

1) etapowe – nakierowanie na optymalizację treningu w jego zwartych strukturach czasowych, przede wszystkim w etapach i makrocyklach,

2) operacyjne – dotyczące technologii treningu w mikro- i mezocyklach oraz wydzielonych fazach procesu – BPS,

3)  bieżące – dla optymalizacji rytmu pracy i odpoczynku, wyboru racjonalnych obciążeń i ćwiczeń wywołujących wymagane reakcje przystosowawcze podczas danej jednostki treningowej.

Efektywność kontroli zależy od trafności i rzetelności stosowanych wskaźników, wśród których wyróżniamy:

1) metodyczno – biologiczne (obejmujące dane anatomomorfologiczne, fizjologiczne i biochemiczne),

2) psychologiczne (charakteryzujące siłę i ruchliwość procesów nerwowych, zdolność do opanowania i opracowania informacji, stan analizatorów ruchowych),

3) pedagogiczne (trenerskie) – charakteryzujące stopień przygotowania sprawnościowego, technicznego, taktycznego, dynamikę wyników sportowych, stan funkcji ruchowych, parametry obciążeń treningowych i startowych.

Wskaźniki wykorzystane w kontroli powinny odpowiadać określonym wymaganiom:

1) muszą być stosowane do wieku i kwalifikacji zawodników,

2) dobór wskaźników musi odpowiadać specyfice specjalizacji sportowej,

3) powinny odpowiadać statystycznym wymogom trafności i rzetelności.

 

1) badania wydolnościowe,

2) zastosowanie sport – testera do kontroli bieżącej,

3) wybiórcze określenie stężenia kwasu mlekowego, hemoglobiny i glukozy po wybranych specjalistycznych obciążeniach,

4) rejestracja i analiza wielkości, struktury i dynamiki obciążeń treningowych i startowych,

5) obserwacja walki sportowej.

 

Plan treningu musi:

1) opierać się na wynikach uzyskanych przez zawodnika w testach lub podczas zawodów,

2) uwzględniać rozwój wszystkich parametrów treningowych oraz wymogi kalendarza startów,

3) uwzględniać dostęp do bazy i sprzętu,

4) być prosty, sugestywny, elastyczny, tak aby treść można było modyfikować w zależności od tempa rozwoju zawodnika,

5) powstać w wyniku działań koncepcyjnych,

6) punkt wyjścia stanowi sformułowanie prognozy umożliwiającej przyjęcie celu, następnie program, a potem plan.

 

Prognozą określamy naukowo uzasadnione przewidywanie przebiegu i stanu prawdopodobnych przyszłych zdarzeń sportowych i szkoleniowych.

Program zawiera zbiór wewnętrznie spójnych celów, zadań i środków realizacji. Opracowuje się go stosując wybrane kryterium, z uwzględnieniem przyjętych koncepcji dochodzenia do celu, założeń szkoleniowych i wszelkich obiektywnie istniejących ograniczeń.

Plan jest zbiorem decyzji, zawiera cele i środki ich realizacji, określa czas uruchamiania poszczególnych przedsięwzięć.

W sporcie wyróżnia się plany perspektywiczne, plany długookresowe, średniookresowe, krótkookresowe oraz plany bieżące.

Plan powinien charakteryzować się następującymi cechami:
  1) celowość – wykonanie planu winno prowadzić do osiągnięcia zamierzonego celu w ściśle określonym terminie,
  2) wykonalność – skoordynowanie zamierzeń w warunkach działalności, z aktualnymi możliwościami zawodników,

  3) wewnętrzna zgodność – nie powinien zawierać sprzeczności, a także takich elementów, które umożliwiają jego realizację,
  4) przejrzystość strukturalna – jednoznaczny i zrozumiały zarówno dla trenera, jak i zawodnika,

  5) plastyczność – możliwość dokonywania zmian i wprowadzania korekt w trakcie realizacji,
  6) ekonomiczność – osiągnięcie celu jak najmniejszym nakładem pracy.

Głównym zadaniem planu perspektywicznego jest wytyczenie kierunku postępowania z zawodnikiem na przestrzeni kilku lat, zależnie od kwalifikacji i wieku sportowca, a także terminów głównych zawodów. Budowa takich planów opiera się na prawidłowościach systemu szkolenia w danej dyscyplinie i przeprowadzonej analizie przygotowania zawodnika. Na tej podstawie ustala się cele, główne zadania, podstawowe środki, wielkość obciążeń. Ważną rolę pełnią normy kontrolne, które stymulują poziom wszystkich elementów przygotowania, a jednocześnie ujawniają braki w rozwoju elementów podlegających wytrenowaniu.

W planach długookresowych wyróżnia się dwa rodzaje planów rocznych: organizacyjno – szkoleniowy i szkoleniowy.

Plan organizacyjno – szkoleniowy zostaje opracowany na podstawie planu perspektywicznego, uwzględniając aktualny kalendarz imprez oraz realne możliwości zawodnika w ścisłym powiązaniu z okresami szkoleniowymi. Istotnym jego elementem jest grafik organizacji szkolenia. Plan ten zawiera ilościowe informacje na temat:

1) jednostek treningowych w poszczególnych dniach,

2)  zawodów różnej rangi,

3)  terminów zgrupowań,

4)  terminów badań lekarskich i różnych prób kontrolnych,

5)  dni wolnych od zajęć.

Roczny plan szkolenia jest rozwinięciem planu organizacyjno – szkoleniowego i powinien być opracowany na podstawie rozeznania realnych możliwości rozwojowych zawodnika w aspekcie potrzeb szkoleniowych. Określa podstawowe kierunki kształtowania składowych stanu wytrenowania i regulacji obciążeń, a także wykorzystania grup środków treningu na przestrzeni makrocyklu. Opracowując roczny plan szkolenia należy uwzględnić elementy:

1) założenia szkoleniowe dla grupy:
a) skład, jego uzasadnienie i charakterystyka (ocena poziomu sportowego, podstawowe braki z zakresu przygotowania sprawnościowego, techniki i taktyki),
b) periodyzacja treningu – terminy, czas trwania okresów szkolenia,
c) dynamika obciążeń treningowych i startowych w ciągu roku,
d)  formy i terminy kontroli lekarskiej i trenerskiej (sprawdziany, testy) oraz badań naukowych,

2)  kadra trenerska – obsada kadry trenerskiej dla realizacji planu,

3)  kalendarz przedsięwzięć i imprez sportowych,

4)  pomoce szkoleniowe – filmy, literatura,

5)  baza, urządzenia i sprzęt - sposób korzystania z bazy, uzupełnienie posiadanego stanu sprzętu i urządzeń, propozycje pozyskania nowych zasobów.

Planowanie bieżące odnosi się do okresów, mezocykli, mikrocykli i jednostek treningowych.

Plan okresu zawiera:

1)  wyodrębnienie podokresów (mezocykli), określenie czasu ich trwania i charakteru pracy,

2)  dobór rodzajów i liczby mikrocykli oraz czas ich trwania,

3)  charakterystykę środków, metod, form treningu w ramach poszczególnych rodzajów pracy,

4)  system kontroli.

1)  wielkość i charakter zmian obciążeń treningowych (w odniesieniu do mezocyklu poprzedniego i następnego),

2)  wielkość obciążeń dla poszczególnym mikrocykli i ich charakterystykę jakościową,

3)  akcenty i charakterystykę kolejnych jednostek treningowych wraz ze wskaźnikami obciążeń,

4)  dobór metod, form i środków treningu,

5)  termin i rodzaj kontroli.

Plan mikrocyklu:

1)  akcenty każdej jednostki treningowej,

2)  charakterystykę objętości pracy i intensywności wysiłku,

3)  dobór metod, form i środków, warunki treningu,

4)  formy kontroli.

Plan jednostki treningowej stanowi najmniejszy element struktury treningu, spełniając cele i założenia wyznaczone przez elementy wyższego rzędu. W jej konspekcie uwzględnia się:

1)  akcenty treningu (realizacja celu),

2)  dobór metod, środków oraz rozwiązania organizacyjne,

3)  wielkość obciążeń treningowych.

 
Trenowanie to skomplikowany i czasochłonny proces składający się z kilku ważnych elementów: jednostka treningowa, mikrocykl, mezocykl i makrocykl. Wymienione składowe odpowiedzialne są za przebieg wszystkich poszczególnych treningów w całym planie treningowym. Stworzenie planu treningowego opartego na powyższych pojęciach daję pewność szybkich efektów dbając jednocześnie o zdrowie i bezpieczeństwo.

Wysiłek fizyczny realizowany metodycznie i zgodnie z wcześniej przygotowanym planem przynosi wymierne korzyści. Do podstawowych zaliczyć można przede wszystkim bezpieczeństwo dla organizmu podczas całego procesu trenowania, skrócenie czasu trwania treningu poprzez wyeliminowanie chaosu z grafiku ćwiczeń oraz szybsze i skuteczniejsze dochodzenie do założonego celu ćwiczeń.

Plan treningowy zawsze rozpatruję się długofalowo, a strategię trenowania należy zawsze budować wokół 4 istotnych pojęć

Cztery pojęcia strategii trenowania:

• jednostka treningowa: najmniejsza cegiełka procesu treningowego.
• mikrocykl: kilka lub kilkanaście jednostek treningowych
• mezocykl: podokres, na który składają się kilka mikrocykli.
• makrocykl: okres skupiający mikrocykle i mezocykle w plan treningowy.

Każdy z powyższych elementów rządzi się swoimi prawami, a dopiero połączenie wszystkich w jedność jest gwarantem sukcesów.

Co to są jednostka treningowa?
Jednostka treningowa to najmniejszy element struktury treningowej. Inaczej mówiąc to pojedynczy trening, który trwa zazwyczaj od 40 do 90 minut. Zawiera ona:

• cześć początkowa - rozgrzewka (warm up): przygotowuję organizm do wysiłku fizycznego
• część główna - właściwa część treningu, w której realizowane są podstawowe cele treningowe.
• część końcowa (cool down) - część mająca na celu wyciszenie i uspokojenie organizmu po znacznym wysiłku fizycznym z części głównej.

Pojedynczy trening zmienia swoje priorytety z upływem czasu. Zmianie ulega cel ćwiczeń oraz intensywność treningu poprzez zmianę obciążeń, liczby serii i powtórzeń oraz czasu odpoczynku. Np. początkowo trening może być nastawiony na poprawę siły, później na przyrost masy mięśniowej, na końcu na rzeźbienie mięśni (poprawę definicji mięśni).

Co to jest mikrocykl?
Mikrocykl to część procesu treningowego, składający się z kilku lub kilkunastu jednostek treningowych. W całym planie treningowym występują ich zazwyczaj kilka, a jedną z podstawowych zasad budowy jest regularne powtarzanie określonych układów zajęć i ćwiczeń.

Budowa i czas trwania mikrocykli zależne są od:

• liczby jednostek treningowych (liczby treningów w tygodniu),
• indywidualnych reakcji na obciążenia,
• miejsca mikrocykli w całej strukturze treningowych.

Np. mikocyklem jest okres przygotowawczy w treningu siłowym, tzw. trening ogólnorozwojowy, który trwa w zależności od 3 do 6 tygodni. Po okresie ogólnorozwojowym przychodzi czas na kolejny mikrocykl, czyli np. budowę masy mięśniowej lub kształtowanie wytrzymałości.

Co to są mezocykle?
Mezocykl to okres, które zmienia swój cel w zależności od etapu treningu sportowego. Jeden mezocykl zawiera zazwyczaj od 3 do 6 mikrocykli, które w czasie zmieniają swoje założenia i metody treningowe. Celem mezocykli jest zapewnienie szybkiego tempa rozwoju wytrenowania oraz zapobieganie urazom, przesileń (spadkom formy). Np. mezocyklem są trzy mikrocykle: adaptacyjny, właściwy, regeneracyjny

Co to jest makrocykl?
Największą strukturą jest właśnie makrocykl, który lokuje mezocykle w odpowiednich przedziałach czasowych. Długość makrocykli jest różna począwszy od półrocznego, rocznego kończąc na kilkuletnich. Każdy powyższy element zawiera się w makrocyklu.
Np. Makrocykl dla osoby, która pragnie zwiększyć masę mięśniową:

I mezocykl:
  I mikrocykl: okres przygotowawczy (12 treningów)
  II mikrocykl: okres właściwy I: budowa masy mięśniowej (16 treningów)
  III mikrocykl:okres właściwy II: budowa masy mięśniowej (16 treningów)
  IV mikrocykl: okres regeneracyjny I (12 treningów)
II mezocykl:
  V mikrocykl: okres właściwy III: budowa masy mięśniowej (12 trening)
  VI mikrocykl: okres właściwy IV: budowa masy mięśniowej (12 trening)
  VII mikrocykl: okres regeneracyjny II (10 treningów)
III mezocykl:
  VIII mikrocykl: okres właściwy V: rzeźbienie ciała (12 trening)
  IX mikrocykl: okres właściwy VI: rzeźbienie ciała (12 trening)
  X mikrocykl: okres regeneracyjny III (10 treningów)

Mezocykle
Mezocykle stanowią średnie cykle czasowej struktury treningu. Wszystkie mezocykle wchodzące w skład planu treningowego na dany sezon tworzą makrocykl (w tym wypadku roczny) – cykl długi procesu treningowego. Najważniejszym zadaniem mezocykli jest utrzymanie jak najwyższego poziomu rozwoju stopnia wytrenowania. Ponadto, powinny one zapobiegać powstawaniu zjawiska tak zwanego przetrenowania.

 Budowa mezocykli

Mezocykle zbudowane są z mikrocykli – cykli krótkich czasowej struktury treningu. Najkrótszy mezocykl może się składać z zaledwie dwóch mikrocykli. Jednakże zazwyczaj, w skład mezocyklu wchodzi od 2 do 6 mikrocykli. Przyjmuje się, że mezocykl powinien trwać około miesiąca. Warto jednak zaznaczyć, iż długość poszczególnych mezocykli uwarunkowana jest celami szczegółowymi, które realizują, a także ich miejscem w makrocyklu.  

 Rodzaje mezocykli

Poszczególne mezocykle różnią się między sobą przede wszystkim realizowanymi przez siebie celami szczegółowymi. Rozbieżności między nimi wynikają w głównej mierze z różnic w ich budowie, która z kolei uzależniona jest między innymi od: stopnia wytrenowania i wieku zawodnika, miejsca mezocyklu w makrocyklu, stopnia zmęczenia zawodnika, a także zaplecza sprzętowego (aparatury do odnowy biologicznej, urządzeń pomiarowych). W oparciu o powyższe zmienne wyróżniamy następujące rodzaje mezocykli:

• mezocykle startowe,
• mezocykle podstawowe,
• mezocykle przedstartowe,
• mezocykle wprowadzające,
• mezocykle kontrolno-przygotowawcze,
• mezocykle odbudowująco-podtrzymujące,
• mezocykle odbudowująco-przygotowawcze.

Okresy makrocyklu:

 Przygotowawczy-> początkowo dominuje objętość i średniej i niskiej intensywności, potem zwiększa się intensywność jednocześnie z objętością; w tej fazie makrocyklu najistotniejsze cele treningowe dotyczą poprawy wydolności, poziomu motoryki, podniesienia na wyższy poziom umiejętności technicznych i taktycznych. Starty w zawodach w tym okresie mają wyłącznie znaczenie treningowe // podokres przygotowania wszechstronnego-> ukierunkowanego-> specjalnego

 Startowy-> w tej fazie makrocyklu formułowane są głównie cele treningowe polegające na maksymalizowaniu wyniku sportowego w czasie zawodów sportowych, w oparciu o uzyskane w okresie przygotowawczym dyspozycje wydolnościowe i umiejętności // doprowadzenie do formy sportowej ->stabilizacja formy sportowej

Przejściowy-> jest to okres łączący dwa makrocykle. W tej fazie makrocyklu zawodnik powinien zapewnić wypoczynek układowi nerwowemu oraz obniżyć obciążenie. W tym czasie należy wyleczyć ewentualne kontuzje oraz doprowadzić do świadomej readaptacji organizmu po to, aby możliwe było stosowanie podobnych bodźców treningowych w kolejnym cyklu treningowym.

 Rodzaje mezocykli:

Średni cykl treningowy, realizuje się cele pośrednie, składa się z kilku mikrocykli, trwała adaptacja do obciążeń treningowych, chroni przed stanami przemęczenia i przetrenowania.

 * wprowadzający- charakteryzuje się stałym, stopniowym i płynnym przyrostem obciążeń treningowych (po okresie roztrenowania lub kontuzji). Charakter ogólno kondycyjny, podnoszenie poziomu podstawowych zdolności motorycznych, brak kształtowania techniki i taktyki.

 * podstawowy- charakteryzuje się podstawową pracą treningowa, skierowany na kształtowanie tych zdolności motorycznych które są istotne i wiodące w danej konkurencji sportowej. Stosuje się duże obciążenia, występuje duża różnorodność stosowanych środków treningowych.

 * kontrolny- określa stopień realizacji zadania przypisanego na dany okres treningowy. Stosuje się warunki startowe i specjalne max zbliżone do startowych. Zawodnik uczestniczy w zawodach kontrolnych i sparingach.

 * startowy- charakteryzuje się cyklicznym udziałem w zawodach sportowych, Liczba i struktura mezocykli startowych określona jest specyfiką dyscypliny sportowej, kalendarzem imprez sportowych, poziomem przygotowania.

 * odtwarzający- stosuje się go w trakcie długotrwałego sezonu. Celem jest odtworzenie formy sportowej i powrót do wysokiej możliwości wysiłkowej zawodnika. Następuje zmniejszenie obciążenia treningowego w celu uzyskania pełnej regeneracji.

 BPS = faza akumulacji – intensyfikacji – transformacji – start na zawodach !!!

Akumulacja- wzrasta objętość treningowa, intensywność niska, obciążenie niewielkie, ćwiczenia wszechstronne, ogólne i ukierunkowane

Intensyfikacja- następuje zwiększenie intensywności, a objętość zostaje na tym samym poziomie. Obciążenie treningowe jest max. Stosuje się specjalne ćwiczenia ukierunkowane i specjalne.

Transformacji- objętość znacznie spada, ale intensywność pozostaje wysoka lub max. Ćwiczenia specjalne, długie przerwy wypoczynkowe i mała liczba powtórzeń.

 Mikrocykl: krotki cykl treningowy, realizuje cele mezocyklu, składa się z kilku jednostek treningowych (około 4-14), wykorzystuje się tu zjawisko superkompensacji.

Rodzaje mikrocykli:
      Wprowadzajacy- płynny przyrost obciążeń treningowych
      Podstawowy- podstawowa praca treningowa
      Uderzeniowy- nagle, znaczne zwiększenie obciążenia treningowego
      Doprowadzajacy- doprowadzenie do uzyskania max. formy startowej poprzez zmniejszenie obciążenia treningowego
      Odnawiajacy- odnowienie sił zawodnika poprzez zmniejszenie obciążenia treningowego
      Startowy- udział w zawodach

 Podział mikrocykli ze względu na szczyty:  1-2-3 szczytowe

1)  prognozowanie (cel – wizja stanu przyszłego, określenie własnych możliwości i potrzeb, cel – realny),

2)  programowanie (kalendarz zawodów, cele pośrednie, struktura treningu, system kontroli, globalne wielkości obciążeń, zabezpieczenie materialne i organizacyjne szkolenia),

3)  planowanie (właściwe) – cele szczegółowe, metody, formy, środki,

4)  realizacja (kontrola efektów potreningowych, procesu treningu),

5)  wynik sportowy, stopień osiągnięcia celu,

6)  analiza przebiegu, efektywności procesu, wnioskowanie.

 

1)  charakterystyka dyscypliny (struktura treningu i warunków startowych),

2)   prognoza
a)  ustalenie i charakterystyka modeli treningowych i warunków startowych,
b)  diagnostyka indywidualnych funkcjonalnych możliwości zawodnika,
c)  zestawienie i porównanie indywidualnych danych z modelami,

3)  program
a)  określenie kierunku pracy i drogi osiągnięcia zamierzonego efektu,

4)  plan
a)  dobór środków i metod treningowych,
b)  planowanie procesu treningowego,

5)  analiza
a)  porównanie rzeczywistych i planowanych rezultatów,
b)  planowanie działań korygujących.

 

Zasady nauczania treningu:
1) specyficzne zasady treningu

a) zasada specjalizacji – wskazuje na konieczność ukierunkowania procesu treningu na uzyskanie wysokich osiągnięć w danej specjalności,
b) zasada stałego wzrostu obciążeń – postuluje systematyczne narastanie obciążenia treningowego jako podstawowego czynnika podnoszącego stan wytrenowania,

c) zasada ciągłości – opiera się na prawidłowościach rozwoju procesów adaptacyjnych,
d) zasada cykliczności – wymaga zorganizowania procesu treningu w system konkretnych cykli, rytmicznie powtarzających się w czasie,

e) zasada zmiennego charakteru obciążeń – ma na celu racjonalne stymulowanie rozwoju formy poprzez odpowiednie modelowanie obciążenia i określenie właściwych relacji pomiędzy jej głównymi składowymi – objętością i intensywnością,
f)  zasada jedności wszechstronnego i specjalnego przygotowania – wiąże się z zapewnieniem adekwatnego doboru rodzajów środków przygotowania na wszystkich szczeblach treningu,

g) zasada niezwłocznej informacji – polega na szybkim dostarczaniu informacji werbalnej, akustycznej, wizualnej o wykonaniu ruchu, jego efektywności, a także o stanie organizmu ćwiczącego.

a)  zasada świadomości i aktywności – wyraża się głównie w odpowiednim kierunkowaniu aktywności zawodnika na cele i zadania treningu,
b)  zasada poglądowości – ma zastosowanie w bezpośrednim pokazie zadania ruchowego lub w wykorzystaniu środków dydaktycznych, które działając na zmysły zawodnika, przyspieszają, wzbogacają i uplastyczniają poznanie,
c)  zasada systematyczności – oznacza zachowanie planowego i logicznego porządku w układzie treści treningu, w postępowaniu dydaktycznym stosujemy reguły – od znanego do nieznanego, od prostego do złożonego,
d)  zasada dostępności – wskazuje na konieczność dostosowania celów, środków, form, metod i obciążeń do poziomu rozwoju psychofizycznego zawodników,
e)  zasada trwałości – polega na stosowaniu takich metod, środków, form i obciążeń, które przyniosą w efekcie utrwalenie, usystematyzowanie, pogłębienie wiadomości i umiejętności oraz doskonalenie sprawności,
f)   zasada indywidualizacji – wyraża się poprzez organizowanie pracy w oparciu o możliwie najgłębszą znajomość poszczególnych zawodników,
g)  zasada łączenia teorii z praktyką – przygotowuje zawodników do racjonalnego wykorzystania wiedzy teoretycznej w różnorodnych sytuacjach praktycznych wymagających trafnej orientacji i sprawnego działania.

1) forma ścisła – wiodąca rola należy do trenera, to on określa techniczny sposób wykonania zadania, jego tempo, kierunek, liczbę powtórzeń, ćwiczący mają ściśle wykonywać polecenia,

2) forma zadaniowa – mieści w sobie dużo miejsca dla inicjatywy zawodnika, trener określa cel działania, a ćwiczący wybierają sposób realizacji,

3) forma zabawowa – bardzo atrakcyjna, posiada dużo wariantów, stosuje się w początkowych etapach szkolenia, rozwija się zmysł współzawodnictwa, poczucia odpowiedzialności, zasady fair play, sprzyja kształtowaniu motoryki oraz oswajaniu ćwiczących z przyborami,

4) forma fragmentów gry – imituje realne warunki walki sportowej, realizowana jest obowiązkowo z aktywnym przeciwnikiem, polega na wyborze optymalnego rozwiązania techniczno – taktycznego, uczy samodzielności, aktywności i twórczej postawy,

5) forma gry – może występować w postaci gry uproszczonej, gry szkolnej lub gry właściwej.

 

Uwzględniając efekty jakie może przynosić ich stosowanie podzielić je można na jednostrukturalne, wielostrukturalne i zestawy ćwiczeń (wieloboje).

Ćwiczenia jednostrukturalne dzielą się na:
a)  acykliczne ćwiczenia szybkościowo – siłowe (skoki, rzuty),
b)  cykliczne ćwiczenia szybkościowo – siłowe (sprinty lekkoatletyczne),
c)  cykliczne ćwiczenia wytrzymałościowe o maksymalnej intensywności (biegi średnie),
d) cykliczne ćwiczenia wytrzymałościowe o dużej i umiarkowanej intensywności (biegi długie).

Ćwiczenia wielostrukturalne to te, które występują w sportach walki i grach zespołowych.

 
Klasyfikacja ćwiczeń przy wykorzystaniu kryterium metodycznego. Można wyróżnić ćwiczenia:
a)  wszechstronne (ogólnorozwojowe) nie wywierają wpływu na poziom dyspozycji specjalistycznych, kształtują potencjał ruchowy i odporność psychiczną,
b) ukierunkowane kształtują przede wszystkim funkcjonalne mechanizmy specjalistycznych wysiłków,
c)  specjalistyczne kształtują specyficzny zespół właściwości funkcjonalnych, sprawnościowych i techniczno – taktycznych charakterystyczny dla danej dyscypliny czy konkurencji.

 
Ze względu na charakter pracy mięśniowej ćwiczenia dzieli się na:
a) dynamiczne,
b) statyczne,
c) o mieszanym charakterze pracy mięśniowej.

 

      2)  czynniki środowiska przyrodniczego – powietrze, woda, piasek, wiatr,

  3)   czynniki środowiska społecznego – jednym z podstawowych oczekiwań wobec środowiska społecznego jest stworzenie przychylnej, wspierającej atmosfery dla szeroko rozumianego sportu,

4)  obiekty urządzenia – stadiony, boiska, hale, skocznie są niezbędne do uprawiania szeregu sportów,

5)   techniczne środki nauczania i treningu – można je podzielić na: pomoce naukowo – dydaktyczne, trenażery, środki informacji i kontroli, środki gromadzenia danych o treningu i walce sportowej,

6)  środki odnowy biologicznej – zaliczamy: fizykalne – masaż, fizykoterapeutyczne – promieniowanie cieplne, nadfioletowe, kąpiele parafinowe, higieniczny tryb życia, racjonalną dietę, wyrównanie strat elektrolitów i płynów, uzupełnianie niedoboru witamin,

7)   środki odnowy psychopedagogicznej – ćwiczenia koncentrująco – relaksacyjne, trening psychoterapeutyczny, ćwiczenia rozluźniające mięśnie, relaks psychiczny, atrakcyjne formy wypoczynku (kino).

 

1)  metody ciągłe – zasadniczą cechą jest brak przerw wypoczynkowych w trakcie pracy, charakteryzują się dużym zakresem pracy realizowanej głównie w warunkach równowagi tlenowej, na strukturę metod ciągłych zasadniczy wpływ mają objętość i intensywność, wyróżnia się następujące odmiany metod ciągłych:
a)  metoda ciągła o stałej intensywności (uruchamia rezerwy, sprawność układu sercowo – naczyniowego, oddychania, odporność na objawy zmęczenia i utratę płynów ustrojowych),
b)  metoda ciągła o zmiennej intensywności (kształtowanie wytrzymałości i wytrzymałości siłowej, doskonalenie ekonomii, swobody i precyzji ruchu):
  -  planowanej zmiennej intensywności,
  -  nieplanowanej zmiennej intensywności.

2)  metody przerywane
a)  metoda powtórzeniowa – operuje się tutaj trzema elementami: czasem pracy, ilością powtórzeń ćwiczenia, długotrwałością i charakterem przerw wypoczynkowych, zakłada się maksymalną intensywność wysiłku, niezbędne jest pełne opanowanie wymogów technicznych wykonywanego ruchu, charakter pracy sprzyja kształtowaniu siły maksymalnej, mocy, szybkości, wytrzymałości szybkościowej i wytrzymałości specjalnej,
b)  metoda interwałowa – charakteryzuje się programowym następowaniem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku, intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw są ściśle programowane według zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle nie zlikwidowanego zmęczenia po poprzednim. Zasada niepełnych przerw opiera się na zjawisku, że w czasie 1/3 pełnej przerwy zachodzi około 2/3 procesów odnowy. Dlatego też tę fazę odpoczynku nazywa się „przerwą niepełną korzystną”. Winna ona trwać do momentu powrotu HR do około 120 – 130 ud./min, po czym następuje kolejne obciążenie. Liczba powtórzeń zależy od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń. W metodzie interwałowej wyróżniamy dwie podstawowe odmiany:
-  ekstensywną metodę interwałową – obciążenie o umiarkowanej i średniej mocy, krótkie przerwy wypoczynkowe i duża liczba powtórzeń,
-  intensywną metodę interwałową – wysiłki o wysokiej intensywności, odpowiednio dłuższym czasie przerw oraz mniejszej liczbie powtórzeń,

3)  metody kontrolne i startowe – integralna częścią procesu treningu są sprawdziany i starty w zawodach. Metody kontrolne i startowe mają na celu funkcjonalną przebudowę wypracowanego podstawowymi metodami treningowymi poziomu przygotowania na wysoką sprawność startową.

1)  specyfiką dyscypliny,

2)  szczegółowymi zadaniami dydaktycznymi i sportowymi (cykl, okresy szkoleniowe, zawody, sprawdziany),

3)  właściwościami fizycznymi, psychicznymi i poziomem sportowym zawodników.

 

Można je podzielić na:

1)  słowne,

2)  poglądowe,

3)  myślowo – wyobrażeniowe,

4)  praktycznego działania.

Metody słowne – realizowane w postaci objaśnień do ćwiczeń, pogadanek, charakterystyki i oceny walki sportowej, komentarzy, wskazówek metodycznych.

Metody poglądowe – mają na celu wzbudzenie poprawnych wyobrażeń i skojarzeń dotyczących nauczanego zadania technicznego lub taktycznego. Poprawny pokaz, nagranie na video, sekwencje rysunków obrazujących kolejne fazy ruchu, zdjęcia.

Metody ideomotoryczne (myślowo–wyobrażeniowe) polegają na przećwiczeniu w myślach, w centralnym układzie nerwowym, nauczanych umiejętności. Sportowiec na podstawie pokazu i objaśnień trenera tworzy ideę ruchu, dopiero potem przystępuje do prób jego wykonania.

Metody praktycznego działania – w jej skład wchodzą: metoda prób i błędów, metody cząstkowa, całościowa, mieszana, metody usamodzielniające i twórcze, metoda od całości poprzez szczegół do całości.

 

Trening kompleksowy – charakteryzuje się włączeniem podstawowych metod pracy w poszczególnych cyklach (okresach – mezocyklach – mikrocyklach) przy stosowaniu tylko jednej metody dla kształtowania danej właściwości w pojedynczej jednostce treningowej.

 

Trening zintegrowany – jest rozwinięciem treningu kompleksowego. Polega na połączeniu różnych metod w kształtowaniu podstawowych cech w jednej jednostce. Zapewnia przede wszystkim pełniejszy rozwój potencjalnych możliwości zawodników oraz wzrost poziomu pożądanych cech, niezbędnych dla zwiększenia efektywności startowej.

 

Sport – forma aktywności człowieka, uczestnictwo w kulturze fizycznej ludzi o odpowiednich predyspozycjach somatyczno – motorycznych. Celem jest zaspokojenie potrzeby samorealizacji na drodze współzawodnictwa w dążeniu do osiągnięcia maksymalnych rezultatów w zakresie kultury fizycznej i ruchowej.

1)  struktura rzeczowa
-  przygotowanie sprawnościowe,
-  szybkościowe,
-  siłowe,
-  wytrzymałościowe,
-  koordynacyjne, gibkościowo – skocznościowe,
-  przygotowanie techniczne,
-  taktyczne,
-  psychiczne,
-  przygotowanie teoretyczne intelektualne.

2)   struktura czasowa
- etapy szkolenia (wszechstronny, ukierunkowany, specjalny)

1) stan zdrowia,

2) warunki fizyczne,

3) sprawność fizyczna,

4) sprawność techniczna,

5) umiejętności taktyczne,

6) cechy psychiczne,

7) specyficzna wytrzymałość,

8)  wiedza o wykonywanych czynnościach,

9) doświadczenie zawodnicze,

10) „plan życiowy” zawodnika.

 

Jest to nabyta, wyuczona, oparta o mechanizmy neurofizjologiczne, czynność postrzeżeniowo–ruchowa pozwalająca na uzyskiwanie z góry przewidzianych wyników działania z dużą pewnością, sprawnie, oszczędnie, z minimalną stratą czasu i energii, i nader często w stanie nieświadomości wtórnej.